Tehotenstvo úplne mení svoje telo postupne počas 40 týždňov. Vaše väzy a kĺby sa stávajú pružnejšími, mení sa ťažisko, vaše orgány sa posúvajú, keď vaše dieťa rastie a vaše brušné svaly sú natiahnuté, aby sa vytvorilo miesto pre vaše dieťa. Akonáhle dodáte, to trvá, než sa vaše telo opäť zmení. Ženy chcú, aby sa ich žalúdky vrátili späť k spôsobu, akým boli hneď, ale vyžaduje si čas a úsilie. Tónovanie slabého žalúdka po tehotenstve vyžaduje konzistentné tréningy v oblasti kardiológie a brucha, aby ste dosiahli požadované výsledky.
Krok 1
Vykonávajte kardiovaskulárne cvičenia každý druhý deň, keď začnete po pôrode. Vytvorte až päť až sedem dní kardio každý týždeň, aby ste stratili významný telesný tuk, alebo tri až päť dní v týždni na miernu stratu tuku, podľa American College of Sports Medicine.
Krok 2
Vyberte si aktivity s nízkym dopadom, ktoré uľahčia vášmu telu späť do cvičenia. Vyskúšajte plávanie, pešiu turistiku, cykloturistiku alebo eliptické. Ak ste robili cvičenia s vysokým nárazom ako je jogging počas tehotenstva, nemalo by byť problém pokračovať po porodu s doktorom v poriadku.
Krok 3
Začnite s 20 až 30 minútami cvičenia na jednu reláciu. Postupne zvyšujte až 30 až 60 minút, aby sa zistila významná strata tuku, ako aj zvýšené prínosy pre zdravie. Udržujte intenzitu mierne až vysoké, aby vaše stretnutie bolo náročné a spáliť kalórie na zníženie tuku na bruchu.
Krok 4
Nahrajte svoje tréningy do svojho notebooku. Detailná činnosť, frekvencia, trvanie a intenzita. Upravte svoje tréningy, ako sa stanete vhodnejšími.
Krok 5
Vykonávajte priečne abdominus alebo TvA cvičenia na posilnenie hlbokej vrstvy brucha. TvA pomáha pri podpore chrbtice a vyrovnáva váš žalúdok.
Krok 6
Ležajte na cvičebnom podklade, aby ste pre TvA vykonali hlboké dutiny. Vaše kolená sú ohnuté a vaše nohy sú ploché na rohoži, 12 až 18 palcov od hýždia. Vaše ruky sú na vašich stranách a ramená sú uvoľnené. Vezmite hlboké dýchanie a vydychujte, aby ste sa uvoľnili. Pri vdychovaní sa žalúdok musí tlačiť až k stropu, a to sa priťahuje, keď vydychujete.
Krok 7
Pri ďalšom výdychu utiahnite svaly panvového dna a vykonajte Kegel. To sú svaly, ktoré utiahnete, aby ste zastavili močenie. Zároveň pevne utiahnite brucho a nakreslite brušný gombík smerom k chrbtici, bez pohybu bokov alebo chrbtice. Vdychujte a oddýchnite. Opakujte 8 až 12 krát.
Krok 8
Pokúste sa inhalovať bez uvoľnenia kontrakcie v bruchu a panve. To si vyžaduje prax, takže sa nemusíte odradiť. Vezmite si osem až dvanásť vdychovaní / vydychovanie bez uvoľnenia televízneho prijímača.
Krok 9
Pridajte pomalé pohyby nôh, aby ste ešte viac napadli TvA. Držte si chrbticu stabilnú s bruchom a panvovou podlahou, zatiaľ čo chodíte pomaly.
Krok 10
Trénujte svoje rectus abdominus, obliques a TvA každý druhý deň, kým začnete. Postupne sa rozvíjajte tak, aby ste každodenne trénovali svoje brušné svaly, aby ste dosiahli najlepšie výsledky, podľa Americkej rady pre cvičenie. Vykonajte rôzne cvičenia po dobu približne piatich minút.
Krok 11
Zahrňte ab cviky, ktoré spochybňujú vašu strednú časť a sú účinné. Kapitánska stolička, manéver na bicykli, cvičenie na cvičenie s loptou a spätné drvenie prijímajú viac svalových vlákien ako základnú krúžku a prinesú lepšie výsledky.
Krok 12
Udržujte TvA aktívnu a pevnú počas všetkých cvičení ab zamerajte sa na sploštenie svalov žalúdka. Spomaľte pohyby a zamerajte sa na najlepší výsledok. Keď ste unavení z jedného cvičenia, prejdite na ďalší.
Krok 13
Nahrajte svoje tréningy do svojho notebooku. Podrobné cvičenia, opakovania, čas strávený a ako náročný bol každý tréning.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Kardiovaskulárne cvičenia
- Cvičenie mat
Tipy
- Postupne zvyšujte trvanie a frekvenciu tréningu. Zamerajte sa na formu a kvalitu pohybov nad množstvom opakovaní. Zmeňte tréningy každé štyri až šesť týždňov, aby ste videli neustály pokrok. Upravte svoju stravu, ak potrebujete stratiť veľa nadbytočného telesného tuku. Pite aspoň 64 uncí vody každý deň.
varovanie
- Nevykonávajte bez lekárskeho oslobodenia. Nenechajte sa nútiť cvičiť, ak ste vyčerpaní. Zastavte okamžite cvičenie, ak pocítite bolesť, závrat, závrat alebo krvácanie. Nezačínajte maximálnymi hodnotami cvičenia a nepokúšajte sa spěchať so svojimi výsledkami.
