Pravdepodobne ste museli jesť ryby vo vašej strave, aby ste získali zdroj omega-3 mastných kyselín. To môže byť výzvou pre vegetariánov alebo pre tých, ktorí nemajú radi ryby. Našťastie, ryby nie sú jediným spôsobom, ako získať dôležité omega-3 mastné kyseliny vo vašej strave. Vlašské orechy sú jedným z mála rastlinných zdrojov tejto esenciálnej mastnej kyseliny.
Aký je veľký problém s Omega-3?
Dôvody zahrňujúce omega-3 mastné kyseliny vo vašej strave sú bohaté. Omega-3 sú najčastejšie známe pre svoje kardiovaskulárne prínosy, ale zohrávajú tiež úlohu pri vizuálnom a neurologickom vývoji počas tehotenstva a pri ochrane pred Alzheimerovou chorobou a inými zápalovými ochoreniami. Okrem toho omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť depresiu, bipolárnu chorobu a schizofréniu. Nie všetky omega-3 mastné kyseliny sú však rovnaké, takže je dôležité vedieť, ktorý typ konzumujete.
Omega-3 v orechoch
Vlašské orechy obsahujú mastnú kyselinu omega-3 na báze rastlín, nazývanú kyselina alfa-linolénová alebo ALA. Podľa vlašských orechov Kalifornia sú vlašské orechy jedinou maticou, ktorá je významným zdrojom ALA, čo je esenciálna mastná kyselina, čo znamená, že vaše telo ju nemôže syntetizovať, takže sa musí konzumovať v strave. Muži potrebujú konzumovať 1,6 gramu ALA denne a ženy potrebujú 1,1 gramov denne, podľa Ústavu medicíny. Jedno-unce slúžka vlašských orechov - asi 1/4 šálky - poskytuje 2,5 gramov ALA, čo je viac ako 100 percent z čiastky, ktorú potrebujete za deň.
ALA vs. DHA a EPA
Kyselina alfa-linolénová môže znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov, znížiť vysoký krvný tlak a znížiť zápal. V metaanalýze z roku 2009 publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition výskumníci uviedli, že diéty doplnené o vlašské orechy vedú k zníženiu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu bez toho, aby spôsobili zvýšenie telesnej hmotnosti. Najdôležitejšie prínosy pre zdravie sú však spojené s omega-3 mastnými kyselinami eikozapentaenová kyselina a dokosahexaenová kyselina, ktoré sa vyskytujú u mastných rýb. Ľudské telo môže konvertovať ALA na DHA a EPA, ale proces je relatívne neúčinný.
odporúčania
Vlašské orechy sú pohodlný a chutný spôsob, ako dostať omega-3 do vašej stravy. Na rozdiel od rýb, vlašské orechy môžu byť hodené do vrecka alebo peňaženku, aby ste ich mohli jesť na cestách. Americká asociácia srdca odporúča, aby ste jedli štyri 1,5-unce dávky orechov za týždeň. Táto veľkosť porcie pochádza z približne 20 celých škrupín orechov. Zatiaľ čo ALA v prípade vlašských orechov je užitočná, včleniť do vašej stravy aj ryby alebo rybí olej, môže pomôcť poskytnúť celý rozsah nevyhnutných omega-3 mastných kyselín.
