Plyometrics sú skokové tréningové cvičenia, ktoré vám pomôžu zlepšiť rýchlosť a výbušnú silu. Plyometrie môžu byť začlenené do vášho existujúceho cvičebného programu pre ďalšiu výzvu, alebo môžete nastaviť týždenný výcvik plyometrických okruhov. Vzhľadom na intenzitu cvičení môžete okruh vykonať raz za týždeň, ak ste začiatočník a dvakrát týždenne, ak máte pokročilú fyzickú úroveň. Vaše svaly budú vyžadovať dva dni zotavenia medzi tréningmi, takže plánujte svoje tréningy podľa toho. Všimnite si, že plyometrie sa najlepšie naučíte s trénerom, keď máte slušnú úroveň zdatnosti.
Kruhový tréning
Ak ste sa nepokúsili začleniť výcvik okruhov do vášho striedania tréningu, môže sa vám stať, že vám chýba tréningový štýl, ktorý vám prinesie efektívne tréning v krátkom čase. Okruhový tréning používa špecifický poradie cvičení, ktoré si vyberiete, a nastavený čas, napríklad 30 až 90 sekúnd, strávený v každom cvičení alebo staniciach. Rýchlo sa presuniete z jednej cvičebnej stanice na ďalšiu s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi tým. Jedenkrát počas vašej rotácie cvičení dokončíte okruh a môžete ho opakovať dvakrát alebo trikrát.
plyometrics
Plyometrické cvičenia kombinujú rýchlostné pohyby so silovými cvičeniami na zvýšenie výkonu. Väčšina cvičení zahŕňa skákacie pohyby, preto buďte opatrní, ak máte nejaké poranenia kolena alebo členku. Príklad plynometrického cvičenia so zníženou intenzitou je preskočenie. Počas preskočenia vaše nohy nezostávajú na zemi dlhší čas; väčšina pohybu zahŕňa rýchly vzlet z terénu. Preskakovanie po dobu troch až piatich minút sa môže použiť ako zahrievanie pre váš plyometrický okruh tréningu.
Výber cvičenia
Môžete si vybrať plyometrické cvičenia s cieľom zvýšiť vertikálny pohyb, pohyb vpred alebo oboje. Chlpatý členok nevyžaduje žiadne vybavenie. Stojace vysoko a používajte vaše členky na dynamiku, hop na jednom mieste pre požadovaný čas stanice. Použite cik-zag beh pre zlepšenie pohybov bok po boku a dopredu. Vykonajte toto cvičenie tým, že skĺznete pravú nohu dopredu a doprava, mierne sa dotknete ľavej nohy vedľa pravého chodidla a potom vyskočíte ľavou nohou dopredu a doľava. Pokračujte v pohybe dopredu cik-zag pohybom na plánovaný čas stanice.
Príklad okruhu
Začnite s preskakovaním zahrievania na päť minút. Vykonajte dve nohy chvosta na jednu minútu. Vykonajte cik-zag beh na jednu minútu. Squat skok, v ktorom si znížiť boky do squat pred výbušne skákať a potom pristáť v squat sa opakovať, na jednu minútu. Sprint späť a späť cez 100 yardov na jednu minútu. Nastavte na podlahe rad kužeľov a skočte dopredu a pristáť na obidvoch nohách cez kužele jednu minútu. Prejdite bokom cez kužele jednu minútu. Vykonajte šesťhrannú vŕtačku, v ktorej si predstavujete šesťuholník na podlahe. Stojí v strede šesťuholníka, skok dopredu na prvú stranu a potom späť do stredu. Opakujte tento pohyb pre všetkých šesť strán šesťuholníka a celkovo jednu minútu. Preskočte jednu minútu dozadu. Viazajte jednu minútu pomocou prehnaného jogu a pri behu vyskočíte. Predbežne prehýbajte loptičkou alebo loptičkou lieku na jednu minútu. Stojte s loptou medzi nohami a skákajte, keď prinášate loptu hore nohami a hodíš ich do rúk. Zahrnutím vášho zahrievania a dvakrát cez okruh vykonáte 25 minútový tréning.
