Jemné strečovanie zlepšuje vašu cirkuláciu, rozsah pohybu a flexibilitu. Existuje veľa svalov, ktoré sa podieľajú na presúvaní bokov, vrátane gluteí, flexorov a adduktorov bedrového kĺbu. Ak sú vaše bedrové svaly tesné, môžu prispieť k bolesti chrbta. Niektoré jednoduché úseky vám pomôžu uvoľniť svaly v tejto oblasti. Začlenením jednoduchého strečovania do každodennej rutiny uvoľníte boky v priebehu času.
Sila vnútornej rotácie
Ležať na chrbte na pevnom povrchu, ako je podlaha. Ohnúť obe kolená. Oddeľte nohy širšie ako šírku bedra. Udržujte ľavé koleno smerom k stropu. Dropte pravé koleno dovnútra a smerom k podlahe. Vaše pravé koleno by malo smerovať k ľavej nohe. Držte si koleno pre pomalý, 30 sekúnd. Pomaly prineste svoje pravé koleno. Opakujte s druhou nohou. Vráťte späť a späť pomaly medzi nohami osem až dvakrát, aby ste uvoľnili boky. Vezmite pomalé, hlboké dychy a pri každom opakovaní sa snažte priviesť koleno trochu bližšie k podlahe. Ak ležať na chrbte nie je dobrá voľba, môžete tak urobiť aj natiahnutím, keď sedíte na podlahe.
Prone vnútorné natočenie Stretch
Ležať na žalúdku na podlahe. Umiestnite svoje čelo na naskladané dlane. Ohnite obidve kolená tak, aby chodidlá vašej nohy smerovali k stropu. Držte bedrové kosti v kontakte s podlahou v priebehu tohto cvičenia. Natiahnite pravú nohu smerom von a smerom k podlahe. Možno nebudete môcť ísť ďaleko a stále držať bedrové kosti nadol; len ísť čo najďalej s dobrou formou. Držte nohu pre pomalý, 30 sekúnd. Držte pravé koleno v kontakte s podlahou a nezakrčujte koleno. Posuňte svoju pravú nohu späť a zopakujte ľavú nohu. Choďte tam a späť pomaly osem až dvakrát. Vezmite pomalé, hlboké dychy a pri každom opakovaní sa snažte priviesť nohu trochu bližšie k podlahe. Ak ležať na žalúdku obťažuje chrbát, skúste umiestniť malý vankúš alebo prikrývku pod bedrovými kosťami a žalúdkom, aby si spodnú časť chrbta nevykĺbil.
Restoračná Supta Virasana (posadený Hero Pose)
Začnite kľačať na podlahe. Udržujte kolená, ale oddeľte nohy. Umiestnite posilňovač na jogu, hromadu prikrývok alebo veľký vankúš medzi päty a posaďte sa. Zostaňte v pozícii, ak je pre vás dostatočný úsek. Ak chcete hlbší úsek, sklopte sa späť na podložku alebo vankúš. Držte päť až desať hlbokých nádychov. Pri každom výdychu sa snažte uvoľniť boky a spodnú časť chrbta. Vytvorte hromadu prikrývok alebo vankúšov tak vysoko, ako potrebujete. Vaša hlava by tiež mala položiť na vankúše, aby sa uvoľnil krk. Možno budete musieť dať vyššiu hromadu pod hlavou, ako máte pod bokmi. Ak je to príliš veľa na začatie, môžete urobiť "polovica sklopný hrdina" predstavujú ohýbanie len jedno koleno a udržanie druhej nohy rovno von pred.
