Ak nesiete ďalšiu telesnú hmotnosť a nedostanete dostatočný výkon, môžete mať riziko inzulínovej rezistencie, čo je prípad, keď vaše telo efektívne nepoužíva inzulín, ktorý produkuje. Väčšina ľudí, ktorí majú rezistenciu na inzulín, nevie, že ich má, podľa Národného ústavu pre diabetes a poruchy trávenia a obličiek; ak sa ponechá neliečený, môže viesť k diabetu 2. typu. Zníženie hmotnosti a dodržiavanie diétnych prístupov k zastaveniu hypertenzie, alebo diéta DASH môže pomôcť zvrátiť inzulínovú rezistenciu.
kalórií
Keď sa snažíte schudnúť, aby ste zvrátili rezistenciu na inzulín, musíte jesť menej kalórií, než ste v súčasnosti konzumovali. Použite on-line denník potravín, ktorý vám pomôže spočítať váš bežný príjem kalórií. Zníženie denného príjmu o 500 kalórií spôsobuje týždenný úbytok hmotnosti týždenne.
Zrná
Zrná sú dôležitým zdrojom energie vo vašom strave. Koľko budete potrebovať k jedlu každý deň, závisí od vašich kalórií. Pre diétu s 1 600 až 2 000 kalóriami sa snažte šesť až osem porcií denne. Jedzte menej porcií, ak potrebujete menej kalórií. Podávanie obilia zahŕňa jeden plátok chleba alebo 1/2 šálky varenej ryže. Väčšina z vašich zŕn by mala pochádzať z celých obilnín, ako sú celozrnné chleby a obilniny, aby sa maximalizoval príjem živín a vlákniny.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú plné a majú nízky obsah kalórií. Na svojom diéte s inzulínovou rezistenciou jedzte tri až päť porcií zeleniny každý deň a štyri až päť porcií ovocia. Zeleninová porcia sa rovná 1 šálke surovej zeleniny alebo 1/2-šálky varenej, zatiaľ čo porcia ovocia sa rovná strednému kusu celého ovocia alebo 1/2 šálke čerstvého rezaného ovocia.
proteín
Voľba bielkovín vo vašej strave DASH pre inzulínovú rezistenciu zahŕňa hydinu, ryby a chudé červené mäso. Výber štíhlejších zdrojov bielkovín znižuje príjem kalórií a nasýtených tukov. Mali by ste obmedziť denný príjem bielkovín na 3 až 6 uncí denne.
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky poskytujú bielkoviny a vápnik. Mali by ste dostať dve až tri dávky mliečnych potravín denne na diétny plán na inzulínovú rezistenciu, v ktorom 1 šálka mlieka alebo 1 1/2 unce syra sa rovná jednej dávke. Vyberte si nízkotučné a bez mliečnych mliečnych potravín na obmedzenie tuku aj kalórií.
Orechy, semená a strukoviny
Orechy, semená a strukoviny sú potraviny bohaté na živiny, ktoré poskytujú bielkoviny, základné vitamíny a vlákninu. Na svojom strave, každý týždeň dostanete tri až päť porcií týchto potravín. Jedna tretina šálky orechov alebo 1/2 šálky varených strukovín sa považuje za jednu porciu.
Tuky a oleje
Tuk je koncentrovaný zdroj kalórií; Veľkosť porcie je dôležitá pri sledovaní vášho príjmu kalórií. Na vašej strave plán, dostanete dve až tri porcie tuku denne, čo je 1 čajová lyžička oleja alebo 2 lyžice šalátového dresingu. Takzvané "dobré" tuky, ako napríklad olivový olej alebo rastlinný olej, sú zdravšie voľby.
