Existujú dva kroky k dosiahnutiu úzkeho pásu: znížte telesný tuk a vytvorte pás brušnej svaloviny, ktorý sa drží vo vašich vnútorných orgánoch. Ak je percento vášho telesného tuku vysoké, znížte príjem kalórií a vykonajte aeróbne cvičenie. Množstvo cvičení môže tónovať váš pás pomocou budovania svalov.
mŕtvy ťah
Najlepší spôsob, ako vybudovať silu jadra, nie je s ab-špecifickými cvičeniami, ale s veľkými, zloženými výťahmi, ako je mŕtvy pohyb a squat, podľa štúdie publikovanej v roku 2008 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research. Môže sa zdať nezmyselné, že zdvíhanie ťažkej váhy môže skutočne zúžiť váš pás, ale k tomu dochádza v dôsledku procesu nazývaného blokovanie brucha. Všetky brušné svaly sa aktivujú, aby sa vytvoril vnútorný tlak, ktorý zabraňuje skĺznutiu chrbtice dopredu. To rozvíja vaše hlavné svaly tak, že aj keď sú uvoľnené, držia vo vašich vnútorných orgánoch lepšie, čím vám dávajú štíhlejší pás.
podsaditý
Squats sú ďalším cvičením, ktoré stimuluje druh základného vývoja, ktorý zúžuje pas. Kľúčom je rozšírenie rebrá a brušných svalov a cvičenie pomalým a kontrolovaným spôsobom. Ak máte pochybnosti o tom, že je možné zdvihnúť ťažkú váhu a nevytvoriť veľký pás, pozrite sa na osemkrát pána Olympia Arnolda Schwarzeneggera. Vo svojej klasickej knihe "Nová encyklopédia moderného kulturistiky" vysvetľuje, že na to, aby rozvinul svoje obrovské stehná, pravidelne vykonával drepy s hmotnosťou 500 libier. pre viacero opakovaní. A napriek tomu to bol kontrast medzi jeho obrovskými svalmi a jeho malým pásom, ktorý ho skutočne urobil šampiónom.
Chrumky na bicykle
Akonáhle ste pracovali ťažké, zložené cvičenia do svojho režimu, vykonajte niektoré cvičenie špecifické pre brucho. Zničenie stoviek drtí je však neefektívne. Americká rada pre cvičenie sa rozhodla zistiť, ktoré ab cvičenie naozaj fungujú, a preto financovala štúdiu a zverejnila výsledky v máji 2001 vydania "Fitness Matters". Štúdia zistila, že cvičenie, ktoré získalo najväčšie úsilie od rectus abdominis, steny svalu, ktorá vytvára šesť balení, je cyklus. To spôsobuje, že rectus abdominis pracuje 2 1/2 krát toľko ako pri bežných chrumky. Kapacita kapitánovej stoličky sa dostala na druhú a bola dvakrát tak účinná ako štandardná kríza.
Kapitánska stolička sa krčí
Štúdia ACE hovorí, že pokiaľ ide o šikmé brušné brušnice, ktoré zúžia pás tak, že ju zapadajú na bokoch, križovanie kapitánovej stoličky je cvičením č. 1, čo stimuluje trojnásobok šikmej aktivity brucha. Cyklistická kríza sa dostala na druhú, čo spôsobilo nie celkom trikrát viac aktivít.
