Môžete dosiahnuť veľa za mesiac, ale či je plochý žalúdok jedným z nich zostáva byť videný. Odkiaľ pochádza strata tuku, ako aj to, ako rýchlo sa roztopí, je vysoko závislá nielen na vašej strave a cvičení, ale aj na genetiku.
Bez ohľadu na to, či sa vám podarí dosiahnuť úplne rovný žalúdok do 30 dní, zbavenie pasu ponúka množstvo prínosov pre zdravie, podľa Johns Hopkins School of Medicine. Tieto zahŕňajú znížené riziko rakoviny a srdcových ochorení, ako aj lepšie fungovanie krvných ciev.
Zatiaľ čo nemôžete skrátiť strednú časť, môžete vykonať komplexnú tréningovú rutinu, ako aj zdravšiu výživu, aby ste vyrovnali žalúdok.
Cítite Burn with Cardio
Feel the Burn s kardio fotografickým kreditom: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Odolať sklonu začať krčiť strednej časti v snahe vyrovnať žalúdok - to trvá celodenné kardio cvičenie vypáliť tuk, ktorý bráni vaše úsilie. Americká škola športového lekárstva odporúča minimálne 150 až 250 minút stredne intenzívnej kardiovaskulárnej aktivity týždenne na zníženie telesnej hmotnosti. Pri výraznej úbytku hmotnosti je odporúčanie ešte vyššie: 250 minút kardio každý týždeň.
Optimálny typ kardio, ktorý môžete urobiť, je ten, s ktorým budete držať celý mesiac - av ideálnom prípade aj za ním. Ak nenávidíte bežať, na vašich teniskách nie je potrebné pripútať sa na chodník. Medzi možnosti stredne intenzívnych kardiologických aktivít patria:
- plávanie
- jazda na bicykli
- trampolining
- tanec
- veslovanie
- Power walking
- Kruhový tréning
Práca s Core
Ak chcete vyrezané svaly okrem plochého brucha, pracujte pravidelne jadrové cvičenia do rutiny.
Základná doska
Krok 1
Dostaňte sa do push-up pozície, ale držte ruky priamo pod ramenami.
Krok 2
Zmluvnite svoje hlavné svaly, vrátane rectus abdominis - predný plášť svalov na žalúdok - a držte túto pózu tak dlho, ako môžete bez kompromisu formy.
Krok 3
Prejdite sa až k držaniu pózu na minútu alebo viac.
Tipy
- Skúste varianty dosiek, aby ste pracovali na všetkých svaloch vo vašom jadre, ako napríklad [Side Plank] (// www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html), [Plank Twist] (// www.exrx.net /WeightExercises/Obliques/BWExerciseBallPlankTwist.html) na loptu stability a [Decline Plank] (// www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/304/).
Lying Weighted Twist
Krok 1
Ležať na chrbte so stabilnou loptou držanou medzi teľatami. Umiestnite ruky priamo do strán.
Krok 2
Zdvihnite nohy rovno nahor, kým nie sú kolmé na vaše telo.
Krok 3
Pohybujte sa pomaly as vašimi hlavnými svalmi zasuňte nohy na ľavú stranu. Návrat do východiskovej pozície. Opakujte na druhej strane. Zamerajte sa na 10 opakovaní.
Ďalšie brušné pohyby, ktoré môžete začleniť do svojho cvičenia, zahŕňajú:
- Sklon na sklon naklonenia
- Bočný mostík
- Stabilné lopatkové koleno
- Reverzná krivka
- Chrumky na bicykle
Vyčistite svoju stravu
Ako sa hovorí, "Abs sa vyrába v kuchyni." Preto, aby ste dostali ten žalúdok, na ktorý sa zameriavate, musíte zbaviť špajzu a chladničku zo všetkých spracovaných potravín a skladuť na zdravých možnostiach, ako sú chudé bielkoviny - kuracie prsia, ryby a chudé hovädzie mäso, napríklad - fazuľa a strukoviny , celé zrná a veľa zeleniny a ovocia.
Počas mesačného hľadania plochého brucha jeste menej sacharidov v prospech väčšieho množstva bielkovín a nenasýtených tukov. Štúdia zverejnená v roku 2014 zistila, že ľudia, ktorí jedli stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov - namiesto toho, aby mali nízky obsah tuku - stratili väčšiu váhu, dokonca aj keď bol kalorický príjem rovnaký. Keď budete jesť sacharidy, držať sa vysoko kvalitných možností, ako sú výrobky z celozrnných produktov, koreňová zelenina a strukoviny.
Pokiaľ ide o vaše nápoje, voda je vaša najlepšia stávka. Ak ste typ, aby ste si dopriať tipple, zvážte vylúčenie alkoholu za 30 dní, keď sa snažíte získať ploché brucho. Nielen, že alkohol je rizikovým faktorom obezity, ale tiež znižuje vašu vôľu, stimuluje chuť do jedla a zvyšuje náchylnosť na konzumáciu nezdravých potravín.
Tipy
- Ak nadúvanie spôsobuje, že žalúdok vyzerá väčšie ako normálne, znížte spotrebu sodíka na 1 500 miligramov denne a zvýšte príjem vody. To pomôže poraziť retenciu vody a urobiť žalúdok vyzerajú štíhlejší.
