Silné tónované stehne podporujú pohyb kolenného kĺbu a môžu znížiť možnosť zvýšenej slabosti kolena a poškodenia, ktoré prichádza so starnutím - obzvlášť starosť o ľudí starších ako 50 rokov. Nosenie a odtrhnutie kolennej chrupavky môže byť zvýšené tým, že sa drepne, kopca. Ak chcete vytvoriť tónované stehná bez namáhania kolená, použite rovný zdvihák nohy s alebo bez závaží na členku, aby ste vytvorili sval.
Budovanie svalovej svaloviny nad 50 rokov
Svaly dávajú stehnám výraznejší vzhľad. Fotografický kredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Ľudia nad 50 rokov majú vek súvisiace s poklesom svalovej hmoty a sily, ktoré sa môžu výrazne zlepšiť silovým tréningom. Vzpieranie môže stavať svaly stehien, čo vytvára viac tónovaný vzhľad. Pred začatím intenzívneho cvičebného programu by mal každý, kto má viac ako 45 rokov, dostať súhlas lekára a nechajte svojho lekára vedieť, či pri zdvíhaní závažia spôsobujete bolesť alebo akékoľvek iné fyzické problémy. Začnite s hmotnosťou dostatočne vysokou na to, aby poskytla odolnosť, ale nie úplnú svalovú únavu po 10 až 15 vlekoch. Zvyšujte svoju hmotnosť postupne, keď získate pevnosť, pričom zostanete s rovnakou hmotnosťou najmenej jeden mesiac pred zvýšením. Ak pocítite nevoľnosť alebo závraty, znížte hmotnosť a predlžte dobu odpočinku. Dýchajte pravidelne počas cvičenia - nedržte si dych.
Rovné nožnice s hmotnosťou
Tónové stehná s rovnými nohami. Fotografický kredit: George Marks / Retrofile / Getty Images Priamym zdvihom nohavičiek s hmotnosťou členku môže byť tón a stavba svalov stehien bez roztrhnutia kolennej chrupavky. Používajte záťažové členky dostatočne ťažké, aby spôsobili odpor, ale nie bolesť po 10 až 15 vlekoch. Začnite bez váh, ak potrebujete vybudovať silu. Stojte s nohami o niečo viac ako šírku ramien, podoprite sa jednou rukou proti stenu alebo držte kreslo alebo bar. Držte si chrbát a boky rovno, zdvihnite jednu nohu priamo pred sebou tak vysoko, ako môžete bez bolesti. Nižšie a opakujte 10 až 15 krát, potom prepnite nohy. Odpočívajte jeden až tri minúty alebo v prípade potreby dlhšie. Vykonajte ďalšie dve súpravy s iným časom odpočinku. Ak chcete zvoniť vonkajšie stehno, zopakujte toto cvičenie a zdvihnite nohu priamo na stranu. Ak chcete tón zadnej časti nohy, zopakujte zdvihnutie rovno dozadu.
Tónovanie vnútorného stehna
Viac ako 50 nie je príliš neskoro pre tónované vnútorné stehná. Fotografický kredit: Photos.com/Photos.com/Getty Images Vytvorte si vnútornú časť stehien s ležiacimi nohami. Ležať na ľavej strane na rohoži s hlavou spočívajúcou na ľavej strane ramena. Ohnite hornú pravú nohu - hore a dopredu tak, aby koleno a noha zostali na podložke pred vami. Udržujte svoju dolnú ľavú nohu rovno, nasmerujte pätu smerom k stropu a zdvihnite nohu čo najvyššie. Malo by to byť asi jeden až dva nohy vysoký zdvih. Ak nepoužívate závaží na členku, urobte tri sady s 25 až 50 opakovaniami na každej nohe. S hmotnosťou členku urobte tri sady s 10 až 15 opakovaniami. Počas pokoja odpočívajte nohu, aby ste uvoľnili a predĺžili vaše svaly stehien.
Odhaliť sval s kardio
Cyklistika spaľuje kalórie a je jemná na kolenách. Fotografický kredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Burn tuku, ktorý by mohol pokrývať vaše tónované svaly stehien spaľovaním kalórií s nízkym nárazom kardio cvičenie, ktoré sú ľahké na kolenách ľudí nad 50 rokov. Cykloturistika spaľuje významné kalórie, zatiaľ čo sedadlo bicykla namiesto kolená podporuje vašu váhu. V jednej hodine stredne intenzívnej jazdy na bicykli spálíte približne 420 kalórií, ak budete vážiť 125 libier a 622, ak budete vážiť 185 libier - menej kalórií, ak budete ľahší a viac, ak budete ťažší. Kúpanie má ešte menší vplyv na kolená než na bicykli. Hodina plavby bude horieť asi 360 kalórií, ak váži 125 libier a 532 kalórií ste na váhe 185. Kardio cvičenie môže spôsobiť úbytok hmotnosti tým, že spaľuje značné množstvo kalórií; budete chudnúť, keď kalórie, ktoré konzumujete každý deň, sú nižšie ako celkové kalórie, ktoré spálite.
