Ľudia sa často rozhodnú nasledovať vegetariánsku stravu zo zdravotných dôvodov. Diéta môže mať vysoký obsah vlákniny a má nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu a môže byť dostatočná vo väčšine základných živín, ak plánujete správne stravu. Uvedomenie si zdrojov kompletných bielkovín vám pomôže získať dostatok kompletného proteínu vo vašej vegetariánskej strave.
Kompletné Vs. Neúplné proteíny
Tofu je dobrá náhrada bielkovín. Foto kredit: vikif / iStock / Getty Images Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín v potravinách a vo vašom tele. Univerzita Illinois vysvetľuje, že kompletné bielkoviny, tiež nazývané vysokokvalitné bielkoviny, poskytujú v potravinách všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby dostali z potravy, zatiaľ čo neúplné bielkoviny postrádajú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín. Bielkoviny vo všetkých potravinách na zvieratách, ako sú kurčatá, ryby a hovädzie mäso, sú kompletné. Získanie kvalitných bielkovín je dodatočnou požiadavkou na získanie dostatočného množstva proteínov vo vašej vegetariánskej strave.
Mliečne výrobky a vajcia
Zahrňte vajcia do stravy. Fotografický kredit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Lacto-ovo vegetariáni sa vyvarujú mäsa, rýb a hydiny, ale môžu konzumovať vajcia a mliečne výrobky, napríklad mlieko, syr a jogurt. Pretože ide o potraviny odvodené od zvierat, poskytujú kompletné bielkoviny. Sú tiež zdrojom vápnika a vitamínu B-12. Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a konzumujte bielkoviny, aby ste obmedzili príjem nasýtených tukov, čo zvyšuje hladinu nezdravého cholesterolu - alebo lipoproteínu s nízkou hustotou - a zvyšuje riziko srdcových ochorení. Vyskúšajte vajcia s nízkotučným syrom, tvarohom s borovicovými orechmi alebo jogurtom s vlašskými orechmi.
Sójový proteín
Tofu premiešajte. Foto kredit: Dole08 / iStock / Getty Images Proteín v sóji je kompletný. Ďalšie živiny v sójových výrobkoch, ako sú tofu, sójové bôby, sójové mlieko, sójové jogurty a tempeh, môžu obsahovať vlákninu, vápnik a železo. Pečené sójové bôby poskytujú pohodlné doplnky na šaláty a prenosné občerstvenie. Pridajte tofu na zeleninu a podávame hnedú ryžu, zeleninu so zeleninou so sójovými a sezamovými semienkami a sójové mlieko a jogurt ako náhradu za mliečne výrobky, ak dodržiavate prísne vegetariánske alebo vegánske jedlá.
Varené Quinoa
Quinoa so zeleninou. Foto kredit: Fudio / iStock / Getty Images Quinoa je rastlinný zdroj kompletného proteínu, ktorý je zrno. Každý šálka varenej chinoy poskytuje 8 gramov bielkovín a 39 gramov sacharidov. To znižuje obsah bielkovín a vysoký obsah uhľohydrátov v porovnaní s potravinami, ako sú kuracie prsia, ktoré neobsahujú uhľohydráty a majú 27 gramov bielkovín na podanie 3 oz a fazuľa, ktorá obsahuje 15 gramov sacharidov a 7 gramov bielkovín za polovicu šálky. Varenie quinoa ako prílohu alebo urobiť quinoa tabbouleh s studenou varenou quinoa, olivovým olejom, cibuľou, paprikou a paradajkami.
Kombinovanie bielkovín
Fazuľa a ryža. Foto kredit: PauloVilela / iStock / Getty Images Fazuľa, orechy, celé zrná a zelenina obsahujú niektoré bielkoviny, ale ich bielkoviny sú neúplné. Integračná medicína University of Michigan vysvetľuje, že kombinácia bielkovín vám umožní získať všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete z diéty. Jedenie fazule alebo orechov so zrnami poskytuje kompletné bielkoviny. Príklady zahŕňajú arašidové maslo na celozrnné krekry, čierne fazule s ryžou a hummus s celozrnnou pitou. Tento princíp sa nazýva aj doplnkové proteíny.
