Anna Viktoria 10-minútové cvičenie môžete robiť kdekoľvek

LIFEPLEASURE.CLUB zaujal Anna Victoria, tvorcu Fit Body Guides, v hotelovej izbe v New Yorku, aby sa naučil získať vysoko intenzívny cvičenie z vašej obývačky alebo keď ste na ceste. Môžete urobiť tento 10-minútový celotelový okruh pomocou len priestoru jóga rohože. Získajte svoju krv tečúcou teraz s týmto silným, náladu zvyšujúcim tréningom.

Obvod nižšej časti tela

1. Squats

Napriek tomu, že drepania sa zameriavajú hlavne na gluteálne svaly, hamstringy a kvadricepsy, sú to pohyby celého tela, ktoré aktivujú jadro a zlepšujú flexibilitu.

Ako to spraviť: Stojte vysoko, nohy mierne širšie ako boky. Skočte, akoby ste sedeli na stoličke. Držte si chrbát rovno a uistite sa, že kolená sa ohýbajú v súlade s vašimi prstami, skôr než sa vyklonia alebo sa do nich splácajú. Ak sa vaše kolená pohybujú príliš ďaleko nad nohami, premiestnite svoju váhu na päty. Môžete predĺžiť svoje ruky pred sebou alebo si dlaň dohromady pred hrudníkom. Vráťte sa do stojacej polohy a opakujte 10 krát.

2. Squatové impulzy

Ako to spraviť: Posaďte sa do trojštvrtinovej pozície a pokračujte do úplnej squat. Vráťte sa na trojštvrťovú pozíciu. Kľúčom je, že sa nikdy nevrátiš do stojacej pozície. Uistite sa, že máte chrbát rovno a hrudník von. Pulzujte 10 krát.

3. Squat Jumps

Ako to spraviť: Začnite v plnej squat pozícii s chrbtom rovno a hrudník von. Vyvŕtajte sa do vzduchu a vystupte späť do drepy. Tento krok zopakujte 10 krát.

Výpodky pracujú s gluteus medius, čo dáva nohám stabilitu a predchádza zraneniam. Photo Credit: LIFEPLEASURE.CLUB

4. Výpady

Výpodky sú nevyhnutné na zvýšenie sily gluteálnych svalov. Podľa štúdie American Council on Exercise sú dokonca lepšie ako drepy pri práci gluteus medius, ktorý stabilizuje nohu a predchádza zraneniam. Všetko, čo potrebujete, je priestor jogovej podložky na rozdrvenie týchto výklenkov.

Ako to spraviť: Začnite stáť rovno s lopatkami, ktoré sú zasunuté do chrbta. Vytlačte pravú nohu rovno za sebou a znížte sa ľavou nohou. Držte svoje ľavé koleno späť cez členok, aby ste predišli prenikaniu špičky. Vráťte sa do stojacej polohy a striedajte nohy. Vykonajte 10 výpalov na jednu nohu.

5. Lunge Pulses

Ako to spraviť: Začnite v trojštvrťovej pozícii, aby ste si udržali hrudník von a kolena nad členkom. Sklopte sa do úplného výpadu a potom sa vráťte na trojštvrťovú pozíciu. Robte to 10 krát pred striedaním nohy.

6. Skákať skoky

Ako to spraviť: Začnite v pozícii výpadku. Mierne znížte, potom spustite do vzduchu a vráťte sa na pozíciu pri pristávaní. Nebojte sa cítiť nevyvážený - jednoducho pokračujte v skokoch. Opakujte 10 krát za nohu.

Glute mosty tón vašej kořisti a stabilizovať vaše jadro. Photo Credit: LIFEPLEASURE.CLUB

7. Glute mosty

Lepiace mosty nielen upevňujú gluteálne svaly pre tónovanú korisť, ale tiež pomáhajú stabilizovať vaše jadro, čo môže zabrániť bolesti dolných chrbtov. Kick zadok s týmito cvočkami glue most.

Ako to spraviť: Ľahnite si s chrbtom na podlahu a kolená sa ohýbajú tak, aby vaše nohy boli mierne širšie než šírka bokov. Potom zdvihnite boky z podlahy, až vytvoríte priamku od kolena až po krk. Stlačte glutes na jednu sekundu, potom uvoľnite a priviesť boky späť na podlahu. Dajte si chvíľu dych, než to budete opakovať. Robte to 10 krát.

8. Uviaznutie mostíka

Ako to spraviť: Začnite s bokmi vyvýšenou v špičkovej polohe priľnavého mostíka a udržujte si priamu líniu od kolená až po krk. Držte túto pozíciu po dobu piatich sekúnd, potom uvoľnite a priveste boky na podlahu. Po rýchlom dýchaní priviesť svoje boky späť do vrcholovej polohy a držať ich znova. Dbajte na to, aby ste si stiahli lepenie na vrchu mostu. Opakujte, kým neukončíte päť pozdržaní.

Keď držíte mostík s jednou nohou, nezabudnite udržať stehná paralelne. Photo Credit: LIFEPLEASURE.CLUB

9. Držiak mostíka s jednou nohou

Ako to spraviť: Začnite s bokmi zvýšenými v špičkovej polohe glutetického mosta a vytvorte priamku od kolená až po krk. Potom vytiahnite ľavú nohu von a nahor tak, aby vaše stehná boli rovnobežné. Vaša váha by mala byť na vašej pravej nohe, takže sa uistite, že sa do nej zaoberáte svalmi. Držte túto pozíciu na päť sekúnd a aktivujte nohy a jadro. Potom prepnite nohy tým, že privieznete ľavú nohu a zdvihnete pravú nohu. Opakujte po dobu piatich držaní na každej nohe.

Dosky aktivujú celé jadro a pomáhajú s držaním tela. Photo Credit: LIFEPLEASURE.CLUB

Obvod horného tela

10. Commandos a členenie

Dosky tónu a definovať vaše brušné svaly. V skutočnosti aktivujú vaše celé jadro, podľa trénera certifikovaného ACE Andrea Cespedes. Zapojením erektoru spinae, kosoštvorcami a trapézou zlepšíte svoj postoj a následne aj dýchanie a trávenie.

Ak chcete urobiť tento krok, budete musieť vedieť, ako urobiť vysokú dosku a pravidelnú dosku. Ak chcete urobiť vysokú dosku, ležať na žalúdku na jogu mat, potom tlačiť hore, takže vaša váha je na prsty a ruky sú rozšírené rovno dolu pod ramená. Vytvorte priamku od hlavy k podpätku.

Ak chcete spraviť pravidelnú dosku, namiesto toho, aby ste odpočítali svoju váhu na dlaniach, budete na predlaktie, takže vaše lakte sú na zemi priamo pod ramenami.Ak chcete urobiť komanda, budete chcieť opakovane prechádzať z vysokej dosky na bežnú dosku späť na vysokú dosku a tak ďalej.

Ako to spraviť: Začnite od vysokej dosky a potom privite ľavú ruku tak, aby bol ľavý predlaktie na zemi a pravá ruka bola mierne ohnutá. Potom priveste pravé predlaktie na zem tak, aby ste boli v bežnej polohe. Zdvihnite ľavé predlaktie zo zeme a držte ho ohnuté. Potom zdvihnite pravé predlaktie a vráťte sa na vysokú dosku.

Zopakujte to päťkrát. Potom budete chcieť rozbiť vaše commando pauzy na päť sekúnd v každej fáze. Akonáhle to urobíte, opakujte celý cyklus, začínajúc piatimi pravidelnými komandami a končiac s jedným porušením komanda.

Ak chcete znížiť intenzitu push-upov, môžete odpočívať váhu na kolenách namiesto prstov. Photo Credit: LIFEPLEASURE.CLUB

11. Push-Ups a Breakdown

Push-ups pracujú na vašom pectoralis hlavnom, predných deltoidoch a tricepsoch, podľa fitness spisovateľa Patricka Dale, ktorý vám pomôže vybudovať silnú hruď a zbaviť sa akéhokoľvek ramene flab.

Ako to spraviť: Začnite vo vysokej polohe dosky a roztiahnite ramená o niečo ďalej od seba. Znížte sa, až kým nevytvoríte 90 stupňový uhol medzi hornou paží a predlaktia. Potom sa vráťte späť do vysokej dosky. Dbajte na to, aby ste držali hlavu nahor a zaujali vaše jadro. Vykonajte päť push-upov.

Ďalej budete robiť jednu stlačenú haváriu tým, že držíte vysokú dosku päť sekúnd a potom pôjdete dolu do push-up pozície na päť sekúnd. Opakujte celý ťah ďalšími piatimi push-upmi a končiac s jedným narušením push-up. Ak chcete znížiť intenzitu tohto pohybu, môžete si odpočinúť svoju váhu na kolenách namiesto nohy - jednoducho sa uistite, že stále držíte priamku od hlavy až po kolená. Môžete dokonca urobiť túto zmenu v polovici cesty, ak chcete strednú intenzitu.

Udržujte svoje nohy hlboké šírku od seba, zatiaľ čo robia výťahy ramien stabilizovať boky. Photo Credit: LIFEPLEASURE.CLUB

12. Výťahy a porucha ramien

Ako to spraviť: Začnite vo vysokej doske a potom posúvajte nohy mierne mimo šírku bedrového kĺbu, aby ste dosiahli vyššiu stabilitu bokov. Predĺžte svoju ľavú ruku pred sebou o 45 stupňov od hlavy. Dajte túto ruku späť a potom predĺžte pravú ruku. Udržujte boky rovnobežne s podlahou; vyhýbajte sa tomu, aby boli ponorené doprava alebo doľava. Päť z nich. Potom ho rozlomte zdvihnutím ľavej ruky a držaním na päť sekúnd, potom urobte to isté s pravým. Opakujte celý cyklus vykonaním piatich ramenových zdvíhacích jednotiek, po ktorých nasleduje jedna porucha.

Asistované spätné drvenie aktivuje ťažko dostupné dolné brušné svaly. Photo Credit: LIFEPLEASURE.CLUB

Brušný okruh

13. Asistované reverzné krídla a držanie

Zatiaľ čo štandardné drvenie presne určujú váš rectus abdominis (horná časť vášho abs), reverzné drvenie pomáha zaoberať sa ťažko dostupnými dolnými brušnými svalmi.

Ako to spraviť: Položte si chrbát na rohožku a kolená sa budete ohýbať, ako keby ste sedeli. Potom posaďte sa a položte dlaň na rohož hneď za vaším dnom tak, aby prsty smerovali k prstom. Nadvihnite nohy zo zeme.

Pri udržiavaní 90-stupňového uhla medzi stehnami a teľatami priviesť kolená k hrudi. Predlžte nohy, až kým medzi stehnami a teliatami nie je aspoň 135 stupňov uhla a súčasne mierne sklopte telo tak, aby bolo asi šesť centimetrov od rohože. Pokračujte v úsilí a predlžujte päťkrát. Potom držte pozíciu chvostu päť sekúnd. Opakujte túto sadu vykonaním ďalších piatich asistovaných spätných chrobákov a ďalším porušením.

Priečne bočné cvičenia posilňujú vaše často zanedbané šikmé svaly. Photo Credit: LIFEPLEASURE.CLUB

14. Chrbát a držanie chrbta kolena a kolena

Posledné dve cvičenia v tomto celoobvodovom okruhu posilňujú tie šikmé svaly, ktoré máte pri normálnych chrumkavostich sklamaním. Budete tiež cítiť horieť v bokoch a stehnách, takže sa pripravte na tieto krížové bočné pohyby.

Ako to spraviť: Začnite v sedacej polohe s chrbtom k podložke. Potom znova postavte nohy zo zeme a vytvorte uhly 90 stupňov medzi žalúdkom a stehnami a stehnami a teľatami.

Položte ruky za hlavu. Zdvihnite pravú ramennú čepeľ zo zeme a vyklopte si lakeť hore a na pravú stranu tela tak, aby sa pravé lakeť dotklo ľavého kolena. Vráťte sa do štartovacej polohy a striedajúcich sa ramien, zdvihnite ľavú ramennú opierku zo zeme a dotýkajte sa ľavého lakťa na pravé koleno. Vykonajte to päťkrát. Na piatom opakovaní podržte päť sekúnd. Potom opäť spustite opačnú ruku (vľavo) a piateho opakovania znova podržte päť sekúnd.

Do zákruty sa dostanete do oblúkov. Photo Credit: LIFEPLEASURE.CLUB

15. Ruské zvraty a pozastavenie

Ako to spraviť: Posaďte sa na rohož na jogu s chrbtom aj nohami z rohože tak, aby ste sa vyrovnali na dne. Medzi brušami a stehnami a stehnami a teľatmi by mali byť dva 90 stupňové uhly. Prineste ruky pred žalúdok, ako keby ste držali malú guľu. Potom sa otočte ľavou stranou a prineste imaginárnu guľu do pásu. Twist doprava, prináša to na druhú stranu vášho tela. Vykonajte to päťkrát a potom držte päť sekúnd na ľavej strane. Opakujte sériu päťkrát a potom držte na pravej strane.

Co si myslis?

Myslíte si, že je to realistické kdekoľvek a kedykoľvek pre ľudí, ktorí majú len malý priestor na prácu? Aký pohyb ste považovali za najnáročnejšiu? Aké bolo vaše obľúbené cvičenie? Zistili ste, že tento tréning bol príliš jednoduchý, príliš ťažký alebo pre vás práve ten správny? Dajte nám vedieť v sekcii komentárov!