Vypracovanie ramien pomocou činiek je prospešné, pretože každá ruka je nútená pracovať nezávisle od druhej. Keď používate prístroje na váhu alebo činky, vaša dominantnejšia horná končatina môže zaberať väčšie percento zaťaženia a v dôsledku toho vaša druhá ruka nedostane toľko úžitku z práce.
Strukturovanie vášho tréningu
Biceps sa nachádzajú v prednej časti ramien a sú zodpovedné za ohnutie lakťov. Tvoje tricepsy sa spustia po zadnej strane ramien a narovnáte si lakte. Môžete ušetriť čas a napriek tomu dodať týmto svalstvám zvyšok, ktorý potrebujú, medzi sériami organizovaním tréningu v štruktúre supersetu. To znamená, že si cvičenie nastavíte pre vaše biceps a potom okamžite, bez odpočinku, skočiť do cvičenia nastaviť pre triceps.
Zacielenie na vaše bicepsy
S párom činiek môžete zacieliť na bicepsy s kĺbami a stúpajúcimi vlnami. Ak chcete vykonávať stojaté kudrlinky, postavte sa s nohami na šírku a držte činky dole po stranách s dlanemi na bokoch stehien. Ohnite si lakte, aby ste nabodli činky až k vašim ramenám a otočili si zápästia po tom, ako váhy vyčistili nohy tak, aby dlane vyvrátené smerom hore. Pri stúpaniach nakláňajte sklon na lavici na 60 stupňov. S náručami visiacimi po stranách a dlhými dlaňami smerujúcimi dopredu, ohnite si lakte, aby ste naklonili záťaže na ramená.
Rozvíjanie tricepsu
Ak chcete pracovať s tricepsmi s činkami, začleňte rozšírenie tricepsu na činky a stojaci činka triceps do tréningu. Pre ležiace rozšírenie tricepsu držte pár činiek a položte na rovnú lavicu. Začnite s rukami držanými vertikálne a dlaňami proti sebe. Z tejto polohy ohýbajte lakte, aby ste znížili činky na boky tváre a potom ich vyrovnajte, aby ste váham vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte stojaci triceps s jednou činkou. Uchopte rukoväť činky oboma rukami a držte ju nad hlavou, s rukami úplne predĺženými. Ohnite si lakte, aby spodná činka spadla za vašu hlavu a potom ju vyrovnajte, aby ste vrátili hmotnosť späť.
Pomocou činkačiek
Pri výbere činiek, ktoré sa majú použiť na vaše bicepsové a tricepsové cvičenia, vyberte zaťaženie, ktoré spôsobí, že každá sada je náročná na dokončenie. Napríklad, ak sa snažíte vybudovať veľkosť v horných ramenách, urobte šesť až 12 opakovaní. Použite hmotnosť, ktorá vám umožní vykonať medzi šiestimi až 12 opakovaní pomocou správnej techniky. Ak nemôžete urobiť šesť opakovaní správne, zvoľte nabudúce činky. Ak môžete vykonávať 12 opakovaní s ľahkosťou, je čas použiť ťažšiu váhu. Ak trénujete za silu, urobte šesť alebo menej opakovaní s vyššou hmotnosťou.
