Keď príde na to, aby ste našli cvičenia, ktoré vám pomôžu efektívne tónovať brušné svaly, súčasťou rovnice je nájdenie cvičení, ktoré sa cítia dobre a že budete mať dosť na to, aby ste ich robili pravidelne. To zahŕňa aj cvičenia, ktoré sa zameriavajú nielen na svaly na prednej časti trupu, ale aj na oblúky - na bokoch a zadnej strane trupu. Zatiaľ čo by ste mohli prekonať akýkoľvek počet brušných cvičení, "experti" z neho vybrali dohady a identifikovali niektoré z najefektívnejších cvičení, ktoré fungujú ako rectus abdominis, alebo "šesť balení" a obliek rovnako čas.
Kapitánska stolička
Krok 1
Stúpte na nohy opierky "kapitánskej stoličky", nazývanej tiež rímskej stoličky alebo stroj na zdvihnutie nohy. Vaše telo by malo smerovať k otvoru v "kresle", aby sa vaša chrbát mohla opierať o opierku chrbta.
Krok 2
Zastavte predlaktie oproti polstrovaným opierkam a uchopte rukoväte pevným uchopením. Vdýchnite hlboko.
Krok 3
Vydychujte, ako si podoprieť brušnú dutinu a ohybte kolená a boky, pracujete na zdvihnutí kolená priamo pred hrudníkom. Keď sa zdvihnete, boky odtiahnu opierku chrbta.
Krok 4
Inhalujte, keď znižujete nohy dole, zastavíte sa, keď vaše nohy visia tesne pod trupom. Opakujte celú sekvenciu 15 až 20 krát a potom opierajte nohy späť na opierky nohy. Podľa štúdie publikovanej Americkou radou o cvičení je kapitánska stolička najefektívnejším cvičením pri práci na oblúkoch a druhým najviac efektívnym pre prácu rectus abdominis.
Cycling Crunch
Krok 1
Ležať na chrbte na cvičebni. Odložte nohy na podlahu, čo spôsobuje ohnutie kolená. Položte ruky za hlavu, pričom každá ruka hneď za príslušným uchom.
Krok 2
Zdvihnite nohy z podlahy a udržujte 90-stupňový uhol medzi hornou a dolnou končatinou. Zdvihnite ich tak, aby stehná boli kolmé k podlahe a dolné končatiny boli rovnobežné s podlahou. Vdýchnite hlboko.
Krok 3
Vydechujte, keď presuniete pravé koleno smerom k pravému prsníku, zatiaľ čo súčasne presuniete ľavý lakeť dopredu, aby ste splnili toto pravé koleno. Zatiaľ by sa mala ľavá noha vyrovnať tak, aby bola rovnobežná s podlahou.
Krok 4
Vpichnite, keď narovnáte pravú nohu, posuniete ju rovnobežne s podlahou a posuňte ľavé koleno smerom k ľavej prsni pri pohybe pravého lakeť smerom k ľavému kolenu.
Krok 5
Exhale a opakujte pohyb pravou nohou. Teraz by ste mali začať podávať cyklus tohto cvičenia. Opakujte cvičenie celkovo 15 až 20 krát s každou nohou. Podľa štúdie ACE je krúžok na bicykli cvičením č. 1 pre rectus abdominis a druhým najlepším pre prácu na oblúkoch.
dosky
Krok 1
Zostaňte na všetkých štyroch na podlahe pomocou cvičebného rohože, ak je to potrebné. Vdýchnite hlboko.
Krok 2
Zatlačte nahor, keď vydychujete, držte ruky tesne pod ramenami a nohy vzdialené asi jednu nohu od seba.
Krok 3
Pokračujte v dýchaní hlboko a dovnútra, keď držíte túto pozíciu tak dlho, ako ju môžete vydržať. Dajte si čas vidieť, ako dlho si môžete udržať silnú pozíciu, a potom pracovať, aby ste porazili tento čas počas nasledujúcich zasadnutí. Toto cvičenie sa odporúča v najlepších cvičeniach časopisu Fitness. Tiež sa nazýva "vznášať sa", je to tiež číslo 4 pre cvočky a č. 10 pre cvičenie rectus abdominis v štúdii ACE.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Kapitánske kreslo
- Cvičenie mat
- hodiny
Tipy
- Kým budete robiť tonizačné cvičenie vám pomôže budovať svaly, nezabudnite pridať kardio do vašej každodennej rutiny. Ak vaše brušné svaly sú skryté vrstvou tuku, nebude to záležať na tom, koľko abs cvičení robíte: Nebudú to viditeľné. Usmernenia stanovené Ministerstvom zdravotníctva a ľudských zdrojov USA sú dobrým miestom na začatie. Podľa pokynov by ste mali každý týždeň vykonávať najmenej 150 minút stredne intenzívnej kardiovaskulárnej výkonnosti.
