Ak sa pozrieme na Instagram, možno si myslíte, že jóga je všetko o tom, že sa otočíte do pretzelu a robíte jednoramenné stojany na pláži. To nemohlo byť ďalej od pravdy. Fyzická prax jogy je pre každého, bez ohľadu na vašu váhu, tvar alebo schopnosť a všetky začiatočnícke pózy môžu byť upravené tak, aby vyhovovali vašim potrebám. Či už máte 20 libier na stratu alebo 200, existuje veľa postáv, ktoré môžete urobiť dnes, aby ste začali získavať fyzické a mentálne odmeny z pravidelnej praxe jogy.
Predseda predstavuje
Ak vaša váha znemožňuje, aby ste sa dostali na zem alebo stál veľmi dlho, budete chcieť začať s väčšinou sediaci kresla jogy predstavuje. Áno, stolička jogy je vec! A nie je natoľko dôležité, ako stáť na hlave.
Forward Fold: Posaďte sa vo svojej stoličke s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe. Nechajte svoje ruky visieť vedľa teba. Prejdite svoje ramená späť a dole a udržujte hlavu neutrálnu. Vdýchnite si ruky nad hlavu a potom vydychujte, keď sa zložite z bokov. Snažte sa udržať chrbát taký plochý, ako len môžete. Sklopte dopredu tak ďaleko, ako je pohodlné bez zaoblenia chrbtice. Nezáleží na tom, ako ďaleko sa skladáte. Položte ruky na holenie alebo nechajte ich voľne visieť po stranách. Vezmite päť hlbokých vdýchnutí a vydychuje a potom vdychujte späť do východiskovej polohy.
twist: Sadnite si vo svojej stoličke vysoko, nohy na podlahe a ramená po stranách. Dajte si ramená späť a dole. Nadýchnite ruky nad hlavou. Počas výdychu otočte trup a hlava doprava. Dajte ruky nadol, aby ste jemne uchopili pravú stranu kresla a použili ju na prehĺbenie zákrutu. Vezmite si päť hlbokých nádychov, vráťte sa do stredu a zopakujte a otočte sa doľava.
Zadný ohyb: Natiahnite boky mierne dopredu na stoličku. Sadnite si vysoko so svojimi ramenami po stranách a nohy rovno na podlahe. Dajte si ramená späť a dole. Pritiahnite a rozširujte svoj hrudník, keď sa dostanete za ruky za sebou a uchopíte zadnú časť sedadla. Prsty by mali smerovať od vás. Stlačte dlaňami a narovnajte ruky čo najviac, stlačte hrudník smerom k stropu a nechajte svoju hlavu spadnúť. Držte sa tu päť hlbokých dych, potom uvoľnite.
Stále pozície
Stojace sa nachádzajú v ťažkostiach od horskej póze, ktorá je jednoducho postavená vzpriamene na tvojej rohoži s ramenami odvrátenými a dlaňami sa objavila na Bird of Paradise, ktorá zahŕňa väzenie vašich rúk nohami a okolo bokov a stoja na jednej nohe druhá noha sa rozšírila smerom k stropu. Tá druhá predstavuje? Pravdepodobne tu ešte nie ste. Existuje však toľko stojacich postov, ktoré môžete urobiť.
Half Moon Pose: Stojte vysoko spolu so svojimi nohami alebo mierne od seba. Rolovať svoje ramená späť a dole, a zúžiť vaše hlavné svaly - brucho, boky a spodnej časti chrbta a bokov. Nadýchnite ruky nad hlavou. Preložte prsty, uvoľnite ukazováčik alebo uchopte ľavé zápästie pravou rukou. Roztiahnite sa smerom k stropu, zatlačte ľavý bok do boku a potom sa ohnite doprava. Predstavte si, že ohýbate pravé bočné telo nad plážovou loptou. Držte päť hlbokých dychov a potom vdychujte späť do stredu. Znovu pretiahnite chrbticu, prepnite grip, stlačte pravý bok smerom doprava a ohýbajte sa vľavo. Držte päť hlbokých nádychov a vráťte sa do stredu.
Warrior I: Z horskej predstavy, krok pravú nohu dozadu o dĺžku nohy. Posuňte svoju pravú nohu pár centimetrov von, aby ste mali bok. Viac miesta. Zostaňte na päte pravého chodidla, alebo otočte nohu na 45 stupňov a položte chodidlo pod podlahu na podlahu. Ohnite sa do ľavého kolena a vdychujte ruky nad hlavu. Vytiahnite ľavé bedra a pravý bok dopredu. Zostaňte tu na päť hlbokých nádychov, potom sa vráťte na horský póza a zopakujte na druhej strane.
Warrior II: Vezmite veľký krok otvorený pravou nohou a umiestnite ju na zadnú stranu rohože. Nechajte ľavé prsty smerom dopredu a otočte pravou nohou na 90 stupňov. Zarovnajte pätu ľavej nohy do stredu pravého chodidla. Ohnite sa do ľavého kolena a vdychujte ruky až k rovnobežke s podlahou. Udržujte ľavé koleno zarovnané nad pravej prsty. Udržujte rovnú chrbticu a mierne zastrčte panvu. Držte päť hlbokých nádychov, vráťte sa na horskú pózu a prepnite ich.
Sediace podlahy predstavujú
Ak sa dostať na zem nie je pre vás žiadny problém, skúste tieto predstavy. Zálohovanie môže byť najťažšou súčasťou.
Cat-Cow: Dostaňte sa na všetky štyri s ramenami na zápästiach a boky nad kolenami. Vytiahnite si brušný gombík tak, aby vaša chrbtica bola neutrálna - nie zaoblenie ani oblúk. Odtiaľ vdychujte, keď si spustíte brucho smerom k podlahe a zdvihnete ramená a chvost. Roztiahnite sa cez hruď a ťahajte lopatky dole. Vypláchnite, keď zvrátite pozíciu, zaoblenie chrbtice a zastrčenie panvy a brady. Roztiahnite lopatky od seba. Pokračujte v striedaní medzi dvomi pozíciami pre päť až desať kôl.
S pravidelnou praxou budete silní a flexibilní. Foto kredit: gregory_lee / iStock / Getty Images Pes dole: Zo všetkých štyroch, mierne prechádzajte kolená. Roztiahnite prsty a zatlačte palce. Zatlačte prsty a vdychujte, keď narovnáte nohy a priviezte boky smerom k stropu. Nemusíte narovnávať nohy celú cestu a vaše pätky sa nemusia dotýkať podlahy. Dôležitou súčasťou je zachovanie neutrálnej chrbtice, nie zaokrúhľovania alebo zakrútenia. Stlačte dlani, aby ste narovnali ruky. Môžete mierne rozšíriť ruky a nohy, aby ste získali viac miesta na ramenách a bokoch. Držte tu päť až desať hlbokých nádychov.
Strom Pose: Počnúc horskou pódiou mierne ohýbajte pravé koleno a otvorte ho doprava.Môžete opustiť svoje pravej prsty na zemi a opierať pätu proti vnútornej strane ľavej nohy. Ak chcete ísť ďalej, zdvihnite pravú nohu zo zeme a stlačte podrážku pravou nohou do vnútra ľavej nohy pod kolenom. Alebo môžete priviesť správnu nohu dovnútra ľavého stehna. Prineste dlaň, aby sa dotkla pred vašim srdcom a zhlboka nadýchla. Uvoľnite nohu späť na zem a opakujte na druhej strane.
