Plávacia noha je pre väčšinu ľudí ľahko zastrašujúcou časťou prvého triatlonu. Ak ste medzi vodou pozorný. vziať si srdce. Dobrý tréningový režim vám pomôže, aby ste prešli cez vašu otvorenú vodnú hladinu s energiou, ktorá zostala pre bicykel a bežala stehná pretekov. Zamerajte sa na techniku, efektivitu a relaxáciu počas svojho plávania.
Krok 1
Naplánujte svoj tréningový kalendár, aby ste začali trénovať vodné skúšky pred bicyklom a trénujte, ak ste na plávanie alebo máte problémy s vodou, odporúča Priscilla Kawakami, americký magisterský jazdecký tréner z Salt Lake City, Utah. Dokonca aj vtedy, ak máte dobrú bežnú a cyklistickú vytrvalosť, nie ste nevyhnutne pripravení na skok do plavby, pretože používate rôzne svaly. Kúpanie vyžaduje aj iný prístup k príjmu kyslíka ako ostatné triatlonové nohy. Ak máte strach vo vode, začnite čoskoro a získate pohodlie, čo vám pomôže pri výcviku vášho tréningu. Strávte nejaký čas v bazéne ponorením seba a rozhliadaním alebo plávaním, ak ste panikárom; zvyknúť si byť vo vode skôr, ako začnete plávať tréningy.
Krok 2
Praktizujte dýchanie skôr, ako precvičíte kúpanie. Odstráňte stenu bazénu v náchylnej polohe a kop. Vydychujte, keď je vaša tvár vo vode, namiesto toho, aby ste držali dych. Otáčajte celé telo a vdychujte. Držte si dych a potom sa snažte vydychovať a rýchlo vdychovať listy, ktoré vám dýchajú a vytiahnete hlavu príliš vysoko, zvyk, ktorý poškodí vašu mŕtvicu techniku.
Krok 3
Zamerajte sa na techniku plavby nad objem okruhov alebo čas strávený plávaním, keď začnete trénovať. Začnite trénovať 16 týždňov pred vašou akciou. Kúpte si kolo po kruhu namiesto toho, aby ste robili cvičenia a pravdepodobne začnete s technickými chybami namiesto toho, aby ste ich napravili, varuje autor John Mora z "Triatlon 101". Nastavte svoje pamiatky na efektívnosť nad rýchlosťou, pretože úspory energie na vašom plávaní vám pomôžu lepšie vystačiť na bicykli a beh časti závodu.
Krok 4
Používajte výcvikový program zameraný na triatlon. Vykonajte krátke, stredné a dlhé plávanie každý týždeň. Napríklad plávať 12, 16 a 20 minút v 1. týždni, napríklad v pondelok, stredu a štvrtok. V 16-týždňovom programe dosiahnete pokrok 23, 31 a 39 minút do týždňa 14 predtým, ako sa v príprave na Vašu udalosť zužuje čas späť v týždňoch 15 a 16, odporúča začiatočník Triathlete.
Krok 5
Počítajte pravidelne tahy. Odstráňte tréning. Ak zvyčajne trvá 24 zdvihov, môžete ísť po dĺžke bazénu. znížiť o 10 percent alebo o dve až tri údery. Snažte sa udržať nižší počet zdvihov počas tréningov na plávanie, odporúča Mora. Počas toho, kedy pneumatiku a plavbu menej efektívne, môže váš počet mŕtvice zvýšiť o 30 percent alebo viac. Ak nemôžete znížiť počet zdvihov, zamerať sa na cvičenia počas dlhých plaveckých cvičení, aby predstavovali 60 percent času stráveného vo vode.
Krok 6
Praktické zručnosti, ktoré vás racionalizujú a robia účinnejší plavec. Zamerajte sa na predĺženie svojho tela. Použiť dobrý dopredu rozšíriť. Uvoľnite hlavu do prirodzenej polohy, namiesto toho, aby ste ju držali. Praktické "plávanie do kopca", takže vaše telo je buď na úrovni, alebo nakloní mierne nadol vpredu, ako si plávať. Vykonajte správny úlovok alebo vstup do vody rukou. Práca na relaxovaní. Dosahujte dopredu namiesto napätého ramena bez tiaže. Ak nie ste oboznámení s dobrou technikou plavby, nájdite miestneho trénera alebo si vezmite lekcie do miestneho bazéna, odporúča tréner USA Triathlon Marty Goal.
Krok 7
Použite svoj dlhý plavecký pomer, ktorý vám pomôže vybudovať vytrvalosť v bazéne tak, aby zodpovedala vašim rasám a vašim kratším plavákom, aby ste pracovali na technike. Väčšina bazénov je dlhá 25 metrov. Ak je vaša šprint zaplávať 1/4 míle, 18 kôl je ekvivalent k rase vzdialenosti, alebo deväťkrát dole a späť.
Krok 8
Pracujte na rýchlom výcviku len vtedy, keď máte vytrvalostnú základňu. Preskočte tento krok, ak potrebujete ďalšiu prácu na technike alebo vytrvalosti.
Krok 9
Vyskúšajte plávanie v otvorenej vode pred dňom pretekania. Prax využívajúce orientačné body na pobreží na navigáciu v neprítomnosti pruhov. Vykonávajte vŕtanie v otvorenej vode, ako aj pravidelné plávanie.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Plášte
- ochranné okuliare
- Wetsuit (voliteľné)
varovanie
- Nepoužívajte len v otvorenej vode. Plávať so skupinou alebo s sprievodcom, ktorý padá vedľa teba v kajaku. Plávať v blízkosti pobrežia.
