Bočný výpad je efektívny spôsob práce svalov dolného tela a môže byť vykonávaný pomocou činky, činky alebo ako cvičenie telesnej hmotnosti. Bočné výpady sú užitočným cvičením pre športových hráčov, pretože zahŕňajú úkony vedľa seba, ktoré nie sú bežne spojené s dopredu alebo dozadu. Vedľajšie pohyby sú veľkou súčasťou nelineárnych športov ako basketbal, tenis, baseball a futbal. Zahrňte bočné výpady vo vašom cvičení tak, aby dopĺňali tradičné nočné cvičenia, ako sú drepy a pravidelné výpady.
Práca, ktorá stojí
Bočné výpady sa zameriavajú na zadok alebo gluteus maximus sval, známy ako glutes. Navyše menšie, ale nie menej dôležité, gluteus minimus a gluteus medius sa dostanú aj na tento čin. Keďže to je glutes na vašej vedúcej nohe, ktorá vykonáva väčšinu práce v tomto cvičení, uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní na každej nohe, aby ste pracovali na oboch stranách rovnako.
Hore na trúbke
Svaly na zadnej strane stehien sú vaše hamstringy a pracovať vedľa vašich gluteí na ovládanie bedra vašej prednej nohy. Existujú tri svaly, ktoré tvoria vaše hamstringy: biceps femoris, semimembranosus a semitendinosus. Vaše hamstringy pomáhajú ovládať váš zostup do pozície výpadu a potom vás posúvajú späť do štartovej polohy.
Quaking štvorslep
Vaše kvadricepsy sú svaly na prednej strane stehna a sú zodpovedné za rozšírenie kolena. Keď posuniete svoju váhu na hlavnú nohu, vaše štvorkolky pracujú na ovládaní vášho zostupu do pozície lunge a potom vás stlačia vzpriamene a späť do východiskovej polohy. Ako postupuje vaša sada, pravdepodobne budete cítiť, že vaše kvadricety pracujú tvrdo a môžu dokonca aj trápiť a trápiť s únavou.
Pridávanie adduktorov
Lunging sideways kladie dodatočné zaťaženie vašich adduktorových svalov, ktoré sa nachádzajú na vnútornej strane stehien. Tri svaly tvoria túto skupinu: adductor longus, adductor brevis a adductor magnus. Zatiaľ čo adduktory na vašom hlavnom rameni pracujú s vašimi kvadricepsmi a hamstringmi na ovládanie pohybov kolena a bedrových kĺbov, adduktory na vašej koncovej nohe, ktorá zostáva rovná, získajú dobrý úsek.
