Kettlebells sú alternatívou klasickej činky alebo činka, ktoré ponúkajú účinný spôsob zvýšenia sily, sily a svalovej hmoty. Oni sú bežne používané pre energetické pohyby ako kettlebell hojdačka, kettlebell chytiť, alebo kettlebell čistí.
Zvyčajne sa používajú ako pomôcka na výučbu začiatočných krokov pre olympijské vleky, kettlebells sú často prehliadané, pokiaľ ide o vytvorenie silnejšieho a viac definovaného hrudníka. Ale to neznamená, že nie sú efektívne spôsoby, ako trénovať hrudník s kettlebells.
Kettlebell Pushup
Vykonávanie push-up s rukami na rúčky kettlebells vziať push-up na ďalšiu úroveň. Umožňuje väčší rozsah pohybu a tým aj väčšiu výzvu.
Zvýšenie rozsahu pohybu vám umožní použiť viac požadovaných svalov, ktoré sa snažia pracovať. A čím viac svalov, ktoré používate, viac kalórií, ktoré spálite, a viac svalov, ktoré môžete vytvoriť.
Krok 1
Umiestnite kanvica okolo 12 až 16 palcov od seba na podlahe.
Krok 2
Uchopte kľučky, držte ruky rovno a používajte prsty na podporu. Stlačte abs a udržiavajte priamu, neutrálnu chrbticu tak, ako by ste mali počas dosky.
Krok 3
Ohnite si lakte a znížte sa smerom ku kettlebells, nechajte hrudník padnúť čo najbližšie k zemi. Pocit úsek vo vašom pecs.
Krok 4
Zatlačte sa späť do východiskovej pozície a začnite s ďalšou repkou.
Ponorenie hrudníka pod rúčky umožňuje veľký rozsah pohybu Foto kredit: shironosov / iStock / Getty Images One-Arm Kettlebell Push-up
Vyzvite ešte viac tým, že použijete len jeden kettlebell na vykonanie push-upov.
Namiesto toho, aby ste mali obe ruky na držiaku kettlebell, jedno rameno bude ploché na zemi, ako keby ste robili pravidelný push-up, zatiaľ čo druhý je na rukoväti kettlebell. Potom sa ohnúte a roztiahnete obidve lakte, aby ste vykonali push-up.
S jedným ramenom, ktorý rozširuje rozsah pohybu, vynútite túto stranu, aby pracovala silnejšie, aby tlačila vašu telesnú hmotnosť späť.
Striedavé lisy Kettlebell
Činka a stojky na čalúnenie sú vynikajúci spôsob, ako trénovať hrudník, keď nemáte lavicu. Ale môžete tiež použiť kettlebells pre tieto. Podlahové lisy oddeľujú a posilňujú vaše pecs a triceps.
Krok 1
Ležte na zemi dvoma kytarami vedľa teba.
Krok 2
Chyťte kettlebell s každou rukou. Dbajte na to, aby ste mali dlane smerom k sebe.
Krok 3
Stlačte kettlebell priamo smerom k stropu a otočte zápästie od tela smerom k stene.
Krok 4
Spustite kettlebell späť do počiatočnej polohy a opakujte na druhej strane.
Krok 5
Začnite so strednou hmotnosťou a zvyšujte podľa potreby. Vykonajte tri až štyri série osem až 12 opakovaní.
Kettlebell Squeeze Press
Činka činka stlačiť je jedným z najlepších spôsobov, ako vaše pec svaly práce a rast vašej hrudi. Ale ak držíte dve činky spolu a stláčate ich nie je pre vás ľahké, použite kettlebell a žať rovnaké výhody.
Krok 1
Chyťte kettlebell strednej hmotnosti.
Krok 2
Ležať na lavičke so zvonom pohodlne sediac na bruchu.
Krok 3
Umiestnite obe ruky okolo zvonu; držte lakte pevne na svojom tele, zatiaľ čo to vykonáte.
Krok 4
Zdvihnite zvonok z hrudníka a udržujte pevnú polohu lakeť na tele. Keď to robíte, mali by ste pocítiť stlačenie v hrudi.
Krok 5
Znížte hmotnosť späť. Počas každého opakovania majte na pamäti, že držíte hrudník spolu. Vykonajte tri sady s 10 až 12 opakovaniami
Kettlebell hrudníka Flyes
Drobné hrudník flyes sú jedným z najlepších spôsobov, ako vybudovať väčšie hrudník. Ale môžete tiež použiť kettlebells pre tento pohyb.
Krok 1
Uchopte pár ľahkých kotlov a ležte na rovnej lavici. Držte kettlebells, ako je fotografia nižšie, zvonček opretý o zápästie; dlani obrátené smerom dovnútra.
Kettlebell by mal ležať na zápästí a pohodlne sa zapadnúť do dlaní. Foto kredit: MeikePetri / iStock / Getty Images Krok 2
Udržujte mierne ohyb v lakťoch a spustite ramená smerom k sebe a vytvorte široký oblúk. Keď cítite úsek na hrudi, zastavte sa a pauzu na jednu sekundu.
Krok 3
Vráťte svoje ruky späť do počiatočnej polohy a stlačte svaly hrudníka dohromady.
Krok 4
Vykonajte dve až tri sady s 12 až 15 opakovaniami, aby ste získali čo najviac z hrudníka.
