Počas týchto dní by ste boli ťažko nájsť telocvičňu alebo fitnes zariadenie, ktoré neponúka triedu Zumba. Tento latinskoamerický inšpirovaný tanečný tréning sa stal čoraz populárnejším a ukázalo sa, že účinne znižuje telesnú hmotnosť a percento tukov u žien, ktoré sa zúčastňujú. Nedávno bol vyvinutý upravený formát nazývaný Zumba Gold pre seniorov a ostatných jedincov, ktorí nie sú schopní tolerovať ťažkosti štandardnej triedy. Mnohé z cvičení v tejto triede môžu byť vykonané zo sediacej pozície a môžu byť replikované doma.
Nastaviť
Posaďte sa na stoličku, ktorá vám umožní pohodlne položiť nohy na podlahu. Začnite tým, že na pozadí zapnete rytmickú hudbu v latinskom štýle. V ideálnom prípade by mali byť skladby ľahko sledovateľné, čo je mierne tempo. Prepnite hudbu na strednú hlasitosť a vyskúšajte tieto cvičebné kreslá Zumba Gold.
Cvičenie na ramene je jednoduchý spôsob, ako zacieliť svaly okolo lopatiek. Foto kredit: SilviaJansen / iStock / GettyImages 1. Rameno na plece
Ramenové valčeky aktivujú svaly, ktoré zabraňujú zanedbanému sedeniu tým, že zasúvajú a stláčajú lopatky.
AKO to urobiť: Zdržujte si ruky na stehnách a postavte sa rovno. Bez toho, aby ste sa pohybovali spodnými ramenami, posuňte pravé rameno do celého kruhu. Po dokončení revolúcie zopakujte cvičenie s ľavým ramenom a pokračujte v vypínaní medzi týmito dvomi, ak sa vám páči rytmus piesne. Pri vytváraní kruhov nezabudnite zdôrazniť dolnú a zadnú pozíciu.
2. Stacionárne marca
Táto technika vám pomáha zvýšiť srdcovú frekvenciu tým, že simuluje jogging pohyb z kresla.
AKO TO DO: Alternatívne pochodujte kolená až k stropu a späť dole na hudbu. Keď to robíte, nechajte si lokty ohnuté a vyklopte ruky tam a späť, ako keby ste bežali. Uistite sa, že nedovoľte, aby ramená pokrčili ramenami alebo chrbtom dookola, keď dokončíte cvičenie.
3. Klepnite na
Tento ľahko replikovateľný tanečný krok napodobňuje pohyby triedy Zumba bez toho, aby ste sa museli postaviť.
AKO to urobiť: Sadnite si na okraj stoličky s kolenami ohnutými v uhloch 90 stupňov a nohami na podlahe. Začnite presunutím pravého chodidla rovno dopredu a poklepaním na špičku. Potom vráťte nohu späť pod seba a opäť poklepte, než prejdete na pravej strane a tretíkrát poklepáte na špičku. Nakoniec vráťte pravú nohu do počiatočnej pozície a zopakujte model L v tvare ľavej nohy. Pri choreografii pohybov na hudbu môžete plynulo prepínať medzi dvoma nohami.
Nadmerné dúhy pracujú svaly na oboch ramenách. Foto kredit: artursfoto / iStock / GettyImages 4. Overhead Rainbow
Toto cvičenie sa zameriava na svaly rotátorovej manžety v ramenách, pričom vás povzbudzuje k tomu, aby ste sedeli vo viac vzpriamenej polohe.
AKO TO Urobiť: Scoot dopredu tak, aby sa chrbát nedotýkal kresla a predpokladal vysokú pozíciu. Začnite s jednou rukou držanou na boku na úrovni ramien a druhou rukou na vrchu hlavy. Rytmicky striedajte ruky medzi dvomi pozíciami na rytmus piesne. Vaše ruky by mali vystopovať oblúk alebo dúhu nad hlavou, ako to robíte.
5. Rozšírenie kolena
Toto cvičenie sa zameriava na štvornožce, svalovú skupinu, ktorá chráni kolená a pomáha stáť, chodiť a rokovať schody.
AKO TO DO TO: Bez toho, aby sa vaše chrbát klesol, začnite kopať pravú nohu von pred sebou, keď ste kontrasteny stehna. Potom znova postavte nohu pod seba a zopakujte kick s ľavou nohou. Pokračujte v prepínaní noh v čase s hudbou. Táto technika môže byť náročnejšia tým, že zdvihnete svoju opačnú ruku nad hlavou, keď kopnete nohy.
Pokyny a bezpečnostné opatrenia
Pre dospelých stredného a staršieho veku, ktorí chcú zlepšiť svoje kardiovaskulárne zdravie, by sa cvičenia uvedené vyššie mali dokončiť v 45 minútach zasadnutí, ktoré sa medzi jednotlivými technikami každých pár minút menia. Toto sa môže vykonať až štyrikrát týždenne. Pokúste sa pracovať s miernou intenzitou. Možno máte pocit, že sa vaša srdcová frekvencia zvyšuje, ale stále by ste mali mať možnosť konverzovať, ak je niekto vedľa teba. Nezabudnite ihneď zastaviť, ak máte závraty alebo závrat a prerušiť akékoľvek cvičenie, ktoré vedie k zvýšeniu bolesti.
