Sacharidy a tuky sú primárnym zdrojom paliva vášho tela na diaľkovú prevádzku. Množstvo každej živiny, ktorú používate, závisí od trvania a intenzity cvičenia. Pokiaľ má vaše telo trvalý prísun kyslíka a uhľohydrátov, tuk sa použije ako preferovaný zdroj paliva, ktorý vás udrží.
Aeróbna dýchanie: tuková horák
Vaše telo automaticky nerozlomí veľké množstvo tuku okamžite po spustení 30-minútového chodu. Využíva rôzne množstvá uhľohydrátov a tukov v rôznych obdobiach vo vašom priebehu, čo je podobné tomu, ako auto mení prevodové stupne pri zrýchľovaní alebo spomalení. Hoci telo používa tuk ako hlavný zdroj paliva počas 30-minútového chodu, potrebuje okamžite energiu na napájanie svalov a nervového systému počas prvých pár minút behu. Preto sa ako hlavný zdroj paliva používajú sacharidy vo forme glukózy. Keď budete aj naďalej bežať, vaše telo postupne zvyšuje množstvo použitého tuku. Podľa ExRx.net to môže trvať 20 až 30 minút nepretržitej aerobiku pre priemerného človeka, ktorý použije 50 percent svojej výdavky na energiu z tukov a 50 percent zo sacharidov. Ľudia, ktorí sú viac podmienení, zvyčajne trvajú menej času na dosiahnutie tohto stavu spotreby energie.
Použitý percentuálny podiel
Množstvo tuku použité počas 30-minútového cyklu sa môže líšiť v závislosti od tepovej frekvencie, spôsobu chodu a stavu fitness. Počas cvičenia s nízkou intenzitou po dobu 30 minút, ako je chôdza alebo jogging na úrovni 20 až 25 percent maximálnej tepovej frekvencie, väčšina energie pochádza z tukov, zvyčajne asi 60 percent. Keď sa intenzita cvičenia zvyšuje, vaše telo závisí viac na sacharidoch za energiu, ktorá môže dosiahnuť až 60 percent pri 50 percent alebo viac vašich maximálnych tepov.
Laktátová prahová hodnota
Keď sa glukóza prevádza na pyruvát počas metabolizmu tukov, vstupuje do mitochondrií buniek - generátorov energie vášho tela - na iniciovanie rozpadu tukov. Keď však intenzita behu stúpa, vaše telo závisí viac na metabolizme uhľohydrátov, aby produkovalo viac energie. Namiesto premeny na pyruvát sa glukóza premieňa na laktát. Keď miera akumulácie laktátu vo vašich svaloch prekračuje rýchlosť odstránenia laktátu, dosiahli ste prášok laktátu. Akonáhle je tento bod dosiahnutý, vaše svaly znižujú ich kontrakciu a únava sa usadzuje, núti vás spomaliť alebo prestať zachytiť dych. Ak nie ste podmienený behom, vaše telo je viac pravdepodobné, že použije viac sacharidov ako tuk na energiu. Avšak štúdia, ktorá sa uskutočnila na univerzite v Guelph v kanadskom Ontáriu, ukázala, že netrénovaní jedinci môžu výrazne zlepšiť svoj metabolizmus tukov o približne 60 percent po šiestich týždňoch vysoko intenzívnych intervalových tréningov tri dni v týždni.
Cvičenie Afterburn
Vaše telo pokračuje v spaľovaní tuku po cvičení, a to nielen počas 30-minútového chodu. Po záchvate cvičenia, vaše telo vstúpi do stavu nazývaného nadmerná počiatočná spotreba kyslíka - alebo EPOC -, v ktorej sa energia z tukov a sacharidov používa na liečenie poškodených tkanív a obnovenie vášho tela do stavu pred cvičením. To môže trvať od 15 minút do 48 hodín, podľa fyziologa cvičenia Len Kravitze. V štúdii uskutočnenej na Univerzite Appalachian State v Severnej Karolíne výskumníci merali počet spálených kalórií po tom, čo 10 cyklistov dokončilo 45 minút vysokej intenzity cyklovania. Subjekty udržiavali vysokú metabolickú rýchlosť 14 hodín po dokončení cvičebného cyklu. Tento koncept možno použiť na všetky cvičenia vrátane behu.
