Ľudia, ktorí netolerujú laktózu, nie sú schopní stráviť laktózu, cukor nachádzajúci sa v mlieku a mliečnych výrobkoch. Medzi príznaky intolerancie laktózy patrí nadúvanie, plyn a hnačka počas 30 minút až 2 hodín po požití potravín obsahujúcich laktózu. Závažnosť symptómov sa môže líšiť od človeka k človeku, ale vytváranie menu bez akejkoľvek laktózy môže zabrániť tomu, aby sa symptómy vyskytli vôbec.
dôležité informácie
Konzervované tuniaky na povrchu dreva Foto kredit: inxti / iStock / Getty Images Majte na pamäti, že ak nekonzumujete mliečne výrobky, môžete mať nedostatok vápnika. Vápnik je nevyhnutný pre silné kosti, ale má aj ďalšie dôležité funkcie. Pomáha pri kontrakcii svalov a krvných ciev, sekrécii hormónov a zdravom nervovom systéme. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, váš jedlo by mal zahŕňať množstvo potravín obsahujúcich vápnik, ako sú konzervované ryby s kosťami, tmavé listové zeleniny a sójové mlieko obohatené vápnikom a pomarančový džús.
raňajky
Slanina, vajcia a celozrnný toast Photo Credit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Raňajky bez laktózy môžu zahŕňať veľa tradičných jedál na raňajky. Môžete mať vajcia so slaninkou, celozrnný toast a pomarančový džús. Rozložte toast s arašidovým maslom namiesto masla. Prípadne môžete mať ovsené vločky so sušeným ovocím, mandľami a sójovým mliekom alebo celozrnnou pečivou s mandľovým maslom a banánovými plátkami. Vytvorte ovocné smoothies so sójovým mliekom pre rýchlu možnosť raňajok.
obedy
Ovesné vločky na tanieri Photo Credit: mchebby / iStock / Getty Images Na obed si vychutnajte sendviče vyrobené z mäsového mäsa, humusu alebo orechového masla. Na boku majú pečené chipsy, praclíky alebo zeleninu. Vychutnajte ovsené vločky cookies, graham sušienky kúsky ovocia na dezert. Pre variantu bohatú na vápnik urobte šalát pomocou konzervovaného lososa, citrónovej šťavy, kapary a zeleru. Podávame to cez zmiešané listové zeleniny s drveným mrkva a polovice hroznových paradajok, alebo v celom obilí vrece pita. Prípadne, šalát, ktorý obsahuje kúsky kuracieho alebo lososového, špenátový špenát, sezamové semienka, nakrájaná červená paprika a pomaranče tiež poskytuje vápnik.
večera
Miska brokolice Photo Credit: Lars Kastilan / iStock / Getty Images Pre večeru bez laktózy môžete mať grilované alebo pečené mäso s celodenným obilím, ako je hnedá ryža a dusená zelenina. Vyberte si brokolicu, kapustu alebo špenát, aby ste do večere zahrnuli vápnik. Konzumujte škrobovitú zeleninu, napríklad sladké zemiaky alebo hrášok namiesto celých zŕn, ak chcete. Orezajte zeleninu citrusom alebo čerstvými bylinami namiesto masla a kyslou smotanou. Tacos vyrobené z pinto bôbov, avokáda, salsy a kukurice tortillas obsahuje asi 40 miligramov vápnika bez akejkoľvek laktózy. Celozrnné cestoviny s marinárskou omáčkou, polievky na báze vývaru a dusené jedlá s vaječnými rezancami alebo obyčajné hamburgery s pečenými hranolčekmi sú ďalšími možnosťami na večeru bez laktózy. Pri nákupe balených potravín skontrolujte štítky, aby ste zabezpečili, že výrobky neobsahujú laktózu.
