Cezhraničný beh zahŕňa prechádzanie náročným a rozmanitým terénom. Váš tréning by mal byť špecifický pre rôzne povrchy bežeckých tratí, povrchy, ktoré môžu zahŕňať trávu, blato, stopy po špine a spevnené cesty. Príležitostne existujú prekážky, ako sú balíky sena, nízke ploty a dokonca aj príležitostné prechodové križovatky na navigáciu. Vzhľadom na ťažkosti s udržiavaním stabilného tempa nad meniacou sa krajinou je lepšie zamerať sa na úsilie. Zameranie sa na udržanie stabilného úsilia vám umožní prejsť cez bežecké ihrisko čo najrýchlejšie. Uistite sa, že máte spustenú základňu najmenej niekoľko mesiacov predtým, ako začnete pridávať cvičenia špecifické pre cudzincov k vášmu bežiacemu režimu.
Pracovný formulár na stretnutiach Hill
Vo väčšine pretekov na bežkách sa stretnete s niektorými kopcami. S cieľom čo najlepšie sa pripraviť na tieto typy kurzov, vyskúšajte spustenie kopcov. Opakovanie tréningu v kopci vytvorí vašu silu a vytrvalosť. Po zahriatí minimálne 15 minút vybehnite hore a dole kopec, ktorý nie je dlhší ako 300 metrov. Prejdite úsilím, udržujte tempo silné a stabilné, keď idete hore, ale nezabudnite udržať dobrú formu, čerpáte ruky a skracujete svoj krok podľa potreby, aby ste sa dostali na vrchol kopca. Je to v poriadku, aby ste sa uvoľnili pri jazde dole, ale nestratili ani svoju dobrú bežnú formu na zjazde. Prebiehajúce kopce na ihrisku si vyžadujú, aby ste ich tiež mohli spustiť.
Začlenenie rýchlej práce na trati
Aj keď preteky na bežkách sú bežne bežiace na kopcoch, tráve, nečistotách alebo iných cestách, jazda na trati pre určitú rýchlostnú prácu vám pomôže pri jazde dobre, najmä na plochých úsekoch pretekov. Môžete tiež vykonať rýchlu prácu alebo intervalové opakovania na trávnatom poli, najlepšie s miernym úsekom do kopca a úsekom z kopca. Snažte sa spustiť opakovania s dĺžkou 400 až 1600 metrov. Nepretekajte viac ako 10 400 s alebo štyri 1.600, ak trénujete na preteky s 5 kilometrov. Vaša rýchlosť by mala byť blízko k tomu, čo by ste bežali na míle za kratšie vzdialenosti a rýchlosť 5K v dlhších intervaloch. Váš odpočinok medzi intervalmi by mal byť približne čas potrebný na spustenie intervalu.
Nepodliehajte kondicionovaniu celého tela
Nerovný terén a nepredvídateľné povrchy v bežnom behu vyžadujú silu a energiu na prekonanie. Musíte byť schopní zdvihnúť kolená hore vyššie ako na plochých plochých plochách a mať silu dostať sa cez akékoľvek možné bahno, mäkkú nečistotu, piesok alebo trávu. Doplňujúce práce, ako je zdvíhanie závažia, jadrová práca a dynamické strečovanie, vám pomôžu pri výcviku a pretekaní v teréne. Bežné vŕtačky, najmä tie, ktoré sa zameriavajú na nožný úder, ako napríklad pätky a kotníky, povzbudia pevnosť nôh a členku, ktorá je potrebná pri bežiacom behu.
Vytvorte silu nôh pre bariéry
Nižšia pevnosť nôh vám pomôže prekonať ťažké terénne kurzy. Balíky sena a iné prekážky sú niekedy umiestnené na kurzoch, aby boli náročnejšie, takže je dôležité, aby ste sa mohli bezpečne dostať cez seba. Zamerajte sa na vŕtačky, ako sú medzery, lunges a squat pre zlepšenie celkovej sily nohy. Dokonca 10 minút týchto druhov cvičení dvakrát alebo trikrát týždenne po bežiacom tréningu pomôže zlepšiť vašu silu, aby ste mohli prekonať všetky prekážky na ceste.
