Pochopenie stupnice RPE je ako mať svoj vlastný merač intenzity, ktorý poskytuje neustálu spätnú väzbu o vašom cvičení. Hodnotiteľská stupnica Borg Rating of Perceived Exertion vám dáva predstavu, ako tvrdo trénujete a či potrebujete vyzdvihnúť tempo alebo ju trochu spomaliť. S dobrým priblížením, ako rýchlo vaše srdce bije počas cvičenia, je spôsob, ako zabezpečiť, že cvičíte na dosiahnutie svojich cieľov.
RPE Definované
Borg Hodnotenie vnímanej námahy - RPE - je ratingová stupnica v rozmedzí od 6 do 20, ktorá udáva vašu intenzitu cvičenia. Hodnotenie šiestich znamená, že sa vôbec nevyvíjate, zatiaľ čo hodnotenie 20 znamená, že máte maximálnu námahu. Táto vnímaná námaha je založená na tom, ako cítite, že vaše telo cíti počas cvičenia. Subjektívny test sa opiera o telesné pocity počas cvičenia, ako je svalová únava, zvýšená dýchavičnosť a srdcová frekvencia a zvýšené potenie.
Vyberte svoju intenzitu
Pravidelné používanie stupnice RPE vám pomôže pochopiť stupnicu, rozpoznať príznaky námahy vášho tela a upraviť normálnu intenzitu tréningu. Hodnotenie sami medzi 12 a 14 počas cvičenia naznačuje, že cvičíte mierne - trochu ťažké. Akonáhle máte pocit, že ste cvičili "trochu tvrdo", môžete zvýšiť alebo znížiť svoje úsilie v závislosti na tom, ako cítite a na intenzite, ktorú potrebujete. Počas vášho tréningu, ak je vnímaná námaha vášho tréningu extrémne tvrdá a 19 na stupnici RPE, zvážte spomalenie do mierneho rozsahu intenzity.
RPE a srdcová frekvencia
Stupnica RPE slúži ako indikátor vašej tepovej frekvencie. Násobenie vašej vnímanej intenzity námahy o 10 vysoko koreluje s vašou skutočnou tepovou frekvenciou počas cvičenia. Ak je vaša RPE 13, vynásobte 13 až 10 a získajte 130, preto vaša srdcová frekvencia je približne 130 úderov za minútu. Zatiaľ čo RPE je užitočným nástrojom na odhadovanie srdcovej frekvencie, je to len aproximácia, pretože fyzická kondícia a vek sa líši medzi nadšencami cvičenia.
Urob si to
Použite stupnicu RPE na úpravu úrovne intenzity a zlepšenie vlastného tréningu. Zamerajte sa na všetky aspekty cvičenia, aby ste určili RPE a vyhnite sa zameraniu na vaše tesné hamstringy alebo bolestivé bicepsy. Nepoužívajte svoju úroveň námahy na to, čo iná osoba robí alebo jej úroveň intenzity. Jogging pri 5 mph môže byť pre vás dosť ťažké, čo vedie k RPE 16 alebo 17, kým osoba na ďalšom bežiacom bežiacom bicykli beží ľahko - RPE 11 - pri 8 mph. Stlačením tlačidla s kapacitou 225 libier môžete získať rovnaké RPE ako 135 libier pre niekoho iného.
