Ako vypočítať BMR pre ženy

Send

Základná rýchlosť metabolizmu alebo BMR je minimálny počet kalórií potrebný na to, aby ste zostali na pohovke celý deň a neurobili nič. Váš BMR klesá s vekom. Znižuje sa aj v dôsledku konzumácie menšieho množstva jedla v snahe schudnúť. Váš BMR prirodzene spomaľuje neskôr v priebehu dňa. Ak chudnutie je váš cieľ, jesť väčšie jedlá skôr v deň, kedy je váš metabolizmus vyšší. Pamätajte, že vzorec BMR vám poskytuje minimálny kalorický príjem; aktívne ženy budú vyžadovať dodatočné kalórie denne.

Krok 1

Krok na stupnici na určenie váhy v librách. Vynásobte hmotnosť v librách o 4,35. Napríklad: 154 libier x 4,35 = 669,9. Zvážte svoju váhu skoro ráno pred jedlom.

Krok 2

Merajte výšku v palcoch pomocou meracej pásky. Vynásobte výšku v palcoch podľa 4.7. Príklad: 4,7 x 66 palcov = 310,2

Krok 3

Zvýšte svoj vek v rokoch o 4,7. Príklad 4.7 x 32 = 150,4

Krok 4

Vypočítajte svoj BMR pripojením hodnôt z výšky, hmotnosti a veku do vzorca BMR pre ženy. BMR = 655 + (4,35 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch).

Príklad: 655 + (669,9) + (310,2) - (150,4) BMR = 1,324,9 + (310,2) - (150,4) BMR = 1484,7

BMR pre ženu v tomto príklade je 1484,7. To znamená, že bude musieť jesť 1484,7 kalórií, aby udržal jej metabolizmus na optimálnej úrovni, ak sedí celý deň.

Výpočet celkových denných výdavkov na energiu

Krok 1

Vaša úroveň aktivity ovplyvňuje váš metabolizmus. Fotografický kredit: David De Lossy / Valueline / Getty Images

Ak chcete vypočítať celkový denný výdaj energie (TDEE), vynásobte svoj BMR príslušným faktorom aktivity.

Krok 2

Určte svoju úroveň aktivity:

Sedentárny = BMR x 1,2 Ľahko aktívny = BMR x 1,375 Mierne aktívny = BMR x 1,55 Veľmi aktívny = BMR x 1,725 Extra aktívny = BMR x 1,9

Krok 3

Vynásobte svoj BMR faktorom aktivity.

Ak je vaša BMR 1484,7 a ste mierne aktívni - robíte ľahké cvičenie alebo športový jeden až tri dni v týždni - vynásobte BMR 1,55.

BMR 1487,7 x 1,55 = 2305,9

S vyššie uvedeným BMR musíte vo vašich cvičeniach jesť 2305,9 kalórií, aby vaše telo pracovalo optimálne a neznižovalo váhu.

Sledovanie BMR

Krok 1

Ak je váha správy váš cieľ, sledovať BMR a TDEE v notebooku alebo on-line.

Krok 2

Sledujte počet kalórií, ktoré budete jesť každý deň. Použite počítadlo kalórií online, ktoré vám pomôže určiť to. Ak chudnutie je váš cieľ, jesť menej kalórií, než je potrebné. Keď strácate váhu, prepočítajte svoje BMR a TDEE

Krok 3

Sledujte svoju úroveň aktivity každý deň. Keďže sa vaša úroveň aktivity časom zvyšuje alebo klesá, prepočítajte TDEE a podľa potreby upravte denný kalorický príjem.