Keď máte prácu na stôl, robíte veľa sedenia, aby ste získali svoje výplaty. Nie ste sám - štúdie z roku 2013 zistila, že dospelí Američania sedia priemerne 13 hodín denne a že nedostatok stojaca a chôdza môže mať nepriaznivé účinky na vaše zdravie.
To zahŕňa slabé svaly na nohách, ktoré môžu viesť k bolesti chrbta a iným bolestivým stavom. Ak ste stolný žokej, urobte opatrenia, aby ste sa nielen postavili a chodili pravidelne, aby ste dostali svoju cirkuláciu krvi, ale tiež pracovali na nohách mimo kancelárskych hodín, aby ste vytvorili tento oslabený sval.
Nedostatok užívania svalov
Vaše svaly musia byť použité, aby si udržali silu a pružnosť a stráviť dlhé hodiny na stole môže spôsobiť rozpad svalových vlákien. Toto je známe ako atrofia svalov a môže spôsobiť, že vaše svaly na nohách budú slabé.
Navyše pridaný tlak na svaly na zadnej strane stehien, známy ako hamstringy, môže ovplyvniť krvný obeh, čo tiež vedie k porušeniu svalov.
Tiež si môžete všimnúť, že vaše hamstringy sa cítia pevne po dlhom dni sedenia pri stole; môže to spôsobiť, že sa dotknú spodnej časti chrbta a vytvoria bolesť chrbta. Vaše svalové svaly sú tie, ktoré sa spájajú zo stehennej kosti do chrbtice.
Keď sedíte na stôl po dlhú dobu, iliopsoas svaly sú v konštantnej, ohybnej polohe. V tejto polohe sú svaly kratšie, čo môže trvať na chrbte viac, keď stojíte, čo prispieva k bolestiam chrbta a ťažkostiam pri narovnávaní svalov na nohách po dlhom sedení.
Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste počas celého dňa prerušovali prerušenie a udržiavali svaly iliopsoas v neustálom ohnutom stave.
Stojte a pravidelne sa rozťahujte, aby ste pracovali svaly na nohách. Foto kredit: endopack / iStock / GettyImages Prevziať strečové prestávky
Ak ste sa vstrebaní vo svojej práci, môže to pre vás ťažko robiť pravidelné prestávky počas celého pracovného dňa. Môžete nastaviť budík na vašom počítači alebo telefóne, aby vám pripomínal, že vstanete a natiahnete každú hodinu práce.
Niektoré úseky zahŕňajú postavenie a položenie rúk na spodnú časť chrbta, naklonenie dozadu a zakrútenie chrbta. Môžete tiež obkľúčiť svoje ramená a vytiahnuť jedno koleno smerom k hrudníku v čase, aby si natiahol nohy a spodnú časť chrbta. Chôdza hore a dole niekoľko schodov môže tiež aktivovať vaše svaly na nohách.
Opravte svoju ergonómiu
Pretože nemôžete zmeniť skutočnosť, že pracujete pri stole, uistite sa, že vaša stolička a počítač sú v najlepšej pozícii na minimalizáciu bolesti svalov na nohách. Vaše nohy by mali sedieť rovno na podlahe a chrbát by sa mal dať dotýkať zadnej časti kresla, takže stolička tlmia chrbát. Sedadlo Vašej stoličky by sa nemalo zakopávať do chrbát nohy, čo môže ovplyvniť obeh svalu na nohách.
Ak máte príležitosť, opýtajte sa svojho vedúceho kancelárie alebo odborníka v oblasti ľudských zdrojov, ak môžete prejsť na ergonomicky priateľskú stoličku alebo si nechať sedieť na cvičení. Navyše stojace stoly, vrátane tých, ktoré sa posúvajú hore a dole, sa stali oveľa finančne realizovateľnejšími.
Pracujte mimo kanceláriu
Keď nesedávate pri stole, naplánujte si pravidelné silové cvičenia na vytvorenie svalov na nohách a zvrátete účinky nedostatku pohybu. Nepotrebujete fantázie alebo telocvičňu; jednoducho robte pravidelné telesné hmotnosti cvičenie, ako napríklad:
- Telesná hmotnosť
- výpady
- Calf zvyšuje
- horolezci
- Step-up
