Zdobte vrcholy stehien, ktoré sú svaly štvorhlavých, s niekoľkými ľahko prispôsobivými cvičeniami. Môžete použiť váhu vášho vlastného tela a niekoľko predmetov nájdených v okolí domu, ako je stolička alebo schodisko, na prácu s vašimi štvorkolkami. Pri domácom tréningu nemáte žiadnu výhovorku na preskočenie nohy cvičenie!
Niektoré z najviac tradičných štvorkoliek v posilňovni sú drepy, výhonky a strojové cvičenia, ako napríklad nožná tlač. Kým pravdepodobne nebudete mať doma žiadne váhy, môžete robiť aj iné veci, ako sú drepy a výpady. Najväčší prínos telocvične je, že máte väčší priestor s množstvom činiek a činky, ktoré zvyšujú váhu cvičenia.
Pre väčšinu ľudí nie je potrebná veľká váha, aby ste dosiahli dobrý tréning. Pri väčšine quad cvičení môžete použiť váhu vášho tela ako odpor. Najužitočnejšie cvičenie na domácej pracovnej ploche bude jedno-nožné cvičenie, pretože dáte takmer celú váhu vášho tela na jednu nohu.
Squat s jednou nohou
Cvičenie na lavičke je najlepšie pre toto cvičenie, ale ak nemáte doma, použite stoličku alebo dokonca gauč ako svoj cieľ. Začnite stáť pred objektom, odvrátením. Vyvažujte sa na jednej nohe a sklápajte sa pomocou druhej nohy, až budete sedieť na lavičke alebo stoličke. Potom sa naklonte dopredu a postavte sa bez toho, aby ste sa dotkli druhej nohy k zemi. Robte 10 opakovaní na každú nohu.
Zadná noha so zvýšeným rozdelením
Nájdite buď stoličku, alebo lavicu, aby ste počas cvičenia podporili zadnú nohu. Stojte smerom od objektu a dostaňte sa do zadnej nohy. Môžete buď ohýbať prsty a vykopať ich na povrch škatuľky alebo lavice alebo nechať ich ploché. Druhá noha by mala byť asi 3 metre vpredu, vysadená na zemi. Zložte zadné koleno, až kým nie je o palec nad zemou, potom sa postavte. Robte 10 opakovaní na každú nohu.
Urýchliť
Pri tomto cvičení bude najlepšie pracovať stabilný povrch, ako schodisko alebo veľmi robustná stolička. Mal by byť aspoň na kolenách, aby ste čo najviac využili výkon. Zasuňte jednu nohu na objekt, nakláňajte sa dopredu a zvyšujte svoju druhú nohu. Krok späť s rovnakou nohou. Opakujte 10 krát na každej nohe.
výpady
Dlhý, jasný priestor, ako je chodba, je najlepšie pre toto štvorcové cvičenie. Začnite na konci chodby a vyhnite sa veľkým schodom a nechajte zadné koleno k zemi, skôr než prejdete dopredu s druhou nohou a prepnete sa na stranu. Prejdite celú cestu po chodbe a späť na jednu sadu.
Wall Sit
Všetko, čo potrebujete, je jasná náplasť steny, proti ktorej sa opriete, aby ste kvety vyhoreli. Sedte si chrbát na stenu a posuňte sa, kým kolena nie sú v uhle 90 stupňov. Držte si chrbát vysoký a plochý proti stenu. Držte pozíciu, kým sa vaše nohy neroztrhnú.
Držte túto pozíciu na 10 sekúnd pred stojacim. Foto kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Pauza Squats
Často používate odpor, keď robíte squatting cvičenie, ale to môže byť ťažké nájsť niečo pohodlné držať, zatiaľ čo doma. Namiesto toho, aby ste sa pokúsili nájsť správnu hmotnosť, vyskúšajte namiesto toho túto variantu.
Skočte tak nízko, ako sa cítite dobre. Držte spodnú pozíciu na 10 sekúnd a potom stojte. Opakujte to desaťkrát.
