Push-upy sú známe ako fantastické posilňovače horných telies, ktoré sa používajú na vytvorenie vytrvalosti a sily v hrudníku a ramenách. Ak sa to urobí správne, push-up aktivuje jadro - vrátane svalov ab - na stabilizáciu. V skutočnosti push-up používajú rovnaké svaly ako cvičenie prka, aby vaše telo tuhé, ako ste tlačiť hore a dole.
Core work s push-up
Vaše hlavné svaly sú nevyhnutné pre udržanie bokov z turistiky alebo potopenia zakaždým, keď vykonáte push-up. Rektus abdominus, ktorý tvorí predný plášť vášho abs, stabilizuje vaše centrum, rovnako ako hlboký jadrový sval priečneho brucha a oblúk po stranách vášho pásu. Svaly dolnej časti chrbta tiež pomáhajú udržať vaše telo rovnobežné s podlahou.
Maximalizácia brušnej náboru
Ak vykonávate push-up príliš rýchlo alebo sa nepodarí pohybovať celým rozsahom pohybu, podvádzate svoje abs pracovať tak ťažko, ako mohli počas pohybu. Ak chcete vykonať správne stlačenie, znížte svoje telo, až sa hrudník takmer dotýka podlahy.
Udržujte kontrahované abs počas celého pohybu. Aby ste to urobili, utiahnite svoj abs tak, ako by ste mohli pri napínaní na úder. Dokonca aj vtedy, keď potrebujete zmeniť a umiestniť kolená na podlahu, aby ste znížili intenzitu, stále budete mať skvelý tréning, ak použijete správnu formu.
Zvýšte činnosť brušných svalov umiestnením nohy na stabilnú guľu. Foto kredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Akonáhle ste zvládli klasický push-up, pridajte výzvu pomocou vyrovnávacieho zariadenia. Uvedenie rúk alebo nôh na stabilnú guľu pri vykonávaní push-upu zvyšuje aktiváciu svalov jadra. Zdvíhanie jednej nohy alebo vytiahnutie kolena smerom k lakťu pri poklese - spiderman-štýle - rekrutuje vaše brušné svaly ešte viac.
Skúste push-up s odbočkami na ramená tým, že spustíte do push-up a po stúpaní rýchlo poklepáte na jedno rameno s opačnou rukou a potom prepnite ruky. Tento krok vyžaduje, aby sa vaša abs aktivovala a poskytla mimoriadne stabilizáciu na vrchole, keď vyvažujete len tri body.
Štúdia z roku 2014, publikovaná v časopise Journal of Sports Science and Medicine, preukázala, že prerušený push-up efektívne nasadzuje brušnú dutinu - viac ako štandardný push-up.
Ak chcete vykonať tento pohyb, nastavte kladkostroj tak, aby obe rukoväte boli len pár centimetrov od podlahy. Držte sa ruky v rukovätiach závesných káblov a postupujte rovnako ako pri štandardnom push-up.
Skutočne Toned Abs
Push-upy aktivujú vaše abs, ale samy o sebe nestačia na to, aby vám definovali stred. Kombinujte ich s kardio cvičením, spálijte kalórie a pomôžte strácať tuk, kvalitnú výživu a tréning v celkovej telesnej sile.
Budete stavať posilnené a svalnaté telo a brucho tým, že budete pravidelne zahrňovať odporové pohyby, ktoré pôsobia na chrbát, ruky, nohy a boky, okrem iných pohybov, ktoré sa týkajú vašich brušných svalov, ako sú drvenie, drvenie a krútenie trupu.
