Svalové kŕče v hornej časti chrbta môžu spôsobiť celý rad symptómov od mierneho nepohodlia až po nesnesiteľnú bolesť. Sedieť pri stole príliš dlho, príliš veľa času na počítači alebo dlhé jazdy sú len niektoré z vecí, ktoré spôsobujú sťahovanie svalov, oslabenie alebo oboje. To z nich zhoršuje kŕče.
V krátkodobom horizonte môžete uvoľniť kŕče horných chrbtov svalov teplom, ľadom a nesteroidnými protizápalovými látkami, ako sú ibuprofén, naproxén alebo aspirín. Z dlhodobého hľadiska môžu cvičenia a úseky, ktoré sa zameriavajú na kľúčové svaly a šľachy, zabrániť budúcim kŕčom.
1. Stlačte rameno
Stlačenie lopatky pracuje s kosočtvercami, ktoré zaťahujú lopatky a trapézové svaly, ktoré sa tiahnu od základne lebky k dolnej časti lopatiek. Je to jednoduchý manéver, ktorý sa cíti dobre, je ľahký a môže byť na pracovnom stole.
Ako to urobiť: Či už sedíte alebo stojíte, nechajte svoje ruky visieť po stranách. Potom jednoducho odtiahnite ramená, ako keby ste sa snažili, aby sa stretli uprostred. Držte pózu 5 sekúnd alebo viac, uvoľnite a zopakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
2. Letúny
Cvičenie v lietadle pracuje na svaloch medzi lopúchmi a loptičkami v hornej časti chrbta.
AKO to urobiť: Lieďte na podlahe tvárou na podlahe a nožičky umiestnite do holubovitej polohy. Roztiahnite ruky v pravom uhle dlanimi smerom nadol. Zdvihnite hlavu, ramená, ramená a hornú časť od podlahy. Akonáhle ste vo vzduchu, ohnite ruky nahor smerom k stropu.
Push-up sú všestranné cvičenie, ktoré posilňuje hornú časť chrbta. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images 3. Push-Ups
Push-upy sú jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť. Okrem posilnenia zväzkov svalov a šliach, ktoré prebiehajú všade hore a dole po chrbtici, sa dostanú na serratus anterior, dôležitý sval pre stabilitu lopatky.
Ako to urobiť: Začnite v pevnej doske na rukách a nohách. Ohnite si lakte a znížte hrudník na zem. Stlačte späť na začiatok.
4. Stretch ohnutého ramena steny
Mnohé bolestivé situácie hornej časti chrbta môžu byť rovnako chybou predných svalov trupu, pretože sú svalmi na chrbte. Pevná alebo skrátená pektorálna malá, malá svalovina, ktorá sa nachádza pod väčšími svalmi hrudníka, môže ťahať vaše ramená dopredu a spôsobiť, že budete mať strach a zranenie. Bent Arm Stretch Stretch je skvelé pre predĺžené pec minor.
AKO TO DOKONČIŤ: Stojte vo dverách s nohami oddelenými v čiastočnom vystuženom postoji. Ľavá noha je vzadu a pravá noha je vpred. Zdvihnite ľavú ruku do výšky ramien a umiestnite dlaň a vnútornú časť ramena na rám dverí, ako keby ste mali rameno ako bránku.
Zatlačte svoju hruď jemne dopredu, kým neucítite úsek. Posuňte ruku nahor alebo nadol, aby ste cítili úsek v rôznych častiach hrudníka. Opakujte na druhej strane.
