Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej, takže preskočenie jedla alebo jesť malé alebo nič na jeden deň sa môže zdať ako dobrý nápad. Ale nie jesť zintenzívňuje váš hlad, a pravidelne jesť príliš málo, alebo preskočenie jedla môže spomaliť váš metabolizmus. Kľúčom k zníženiu telesnej hmotnosti je nájsť správnu rovnováhu medzi kalóriami a cvičením, aby ste udržali vy a váš metabolizmus. Ak sa snažíte schudnúť a pokúšať sa vynechať jedlo, obráťte sa na registrovaného dietetika, aby ste zhodnotili vašu súčasnú stravu a pomohli vám rozvíjať plán jedla, ktorý funguje.
O vašom metabolizme
Je to často spojené s spaľovaním kalórií, ale metabolizmus sa v skutočnosti vzťahuje na všetky chemické reakcie, ktoré sa vyskytujú vo vašich bunkách, aby vás udržali živý a aktívny. Napríklad metabolizmus riadi funkciu mozgu a srdca, trávenie a telesnú aktivitu.
Kalórie poskytujú potrebnú energiu na spustenie všetkých týchto reakcií. Vaše telo vyžaduje určité množstvo energie, alebo kalórií, na vykonávanie základných funkcií tela - nazývané ako bazálna rýchlosť metabolizmu alebo BMR. Spoločnosť BMR účtuje väčšinu denných kalórií podľa výdavkov NHS Choices (40 až 70 percent). Potrebujete zvyšok na strávenie jedla - 10 kalórií na každých 100 kalórií, ktoré budete jesť - a na fyzickú aktivitu, či už idete len z postele alebo z vášho 5-míľového chodu.
Nie jesť a váš metabolizmus
Keď budete jesť menej ako 1000 kalórií denne, vaše telo pracuje na zachovaní svojich zdrojov tým, že ide do režimu "hladovania", čo je v podstate spomalenie metabolizmu. Existuje niekoľko vecí, ktoré spôsobujú toto spomalenie: Nie jesť obmedzuje váš príjem kalórií, čo vedie k zníženiu hmotnosti. Zatiaľ čo stratíte tuk, stratíte aj svalstvo. Svaly spaľujú kalórie, takže menej svalového tkaniva znamená pomalší metabolizmus. Navyše hladiny hormónu štítnej žľazy a katecholamínu, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolizme, sa znižujú, keď nemáte jesť. Tiež vaše telo spaľuje menej kalórií trávenie jedla, pretože ste jesť menej.
Nedostal dostatok kalórií počas 12 týždňov, môže to spôsobiť, že váš metabolizmus sa spomalí až o 24 percent, podľa klinickej štúdie zverejnenej v časopise Journal of the American Dietetic Association.
Hľadanie správneho vyváženia
Ak sa snažíte udržať váš metabolizmus silný, nemôžete prestať jesť. Musíte nájsť správnu rovnováhu kalórií na podporu chudnutia bez toho, aby vaše telo šlo do režimu hladovania. To znamená jesť minimálne 1 200 kalórií denne pre ženy a 1 800 kalórií denne pre mužov, podľa Americkej akadémie športovej medicíny.
Ak budete jesť minimum a stratíte viac ako 2 libry týždenne, môžete stále jesť dosť. Rýchla strata hmotnosti spôsobí, že stratíte viac svalov ako tuk, čo môže viesť k tomuto metabolickému spomaleniu. Ak stratíte príliš rýchlo, pridajte kalórie v prírastkoch 50 až 100 kalórií, až kým stratíte rýchlosť 1/2 až 2 libry týždenne.
Práca na tom, aby to bolo
Bohužiaľ, aj keď budete jesť dosť, aby si váhu off pomaly, váš metabolizmus sa bude spomaľovať, ako vaša telesná hmotnosť klesá. 42-ročná žena s hmotnosťou 5 palcov a 4 palce s hmotnosťou 180 libier potrebuje na zachovanie svojej hmotnosti 2 000 kalórií. potom, čo stratila 20 libier, jej potreby klesnú na 1 900 kalórií.
Cvičenie môže pomôcť obmedziť určitý pokles. Pravidelné silové tréningy môžu znížiť stratu svalov pri strate hmotnosti. Ako kalórie-horák, udržiavanie alebo pridávanie svalov, zatiaľ čo stratíte, môže udržať váš metabolizmus unavený. Vykonávajte cvičenia na vytváranie svalov najmenej dvakrát týždenne - používajte voľné záťaže, cvičebné pásy alebo cvičenia proti telesnému odporu, ako sú sit-ups, výpady a vyťahovanie.
Aeróbna činnosť tiež pomáha zvýšiť váš metabolizmus. Potrebujete dostať až 60 minút aeróbneho cvičenia s miernou intenzitou - ako sú plavárne alebo jazda na bicykli - päť dní v týždni.
Na 160 libier, ktoré pracujú za hodinu denne, 42-ročné ženy potrebujú 2400 kalórií na udržanie svojej hmotnosti.
