Vaše jadro pozostáva zo svalov v bruchu, bokoch a spodnej časti chrbta. Tieto svaly podporujú panvový opasok a chrbticu a uľahčujú pohyb bokov a trupu. Uskutočňovanie strečových cvičení, ktoré sa zameriavajú na svaly jadra, môže zvýšiť flexibilitu a zlepšiť funkciu svalov. Pomaly a starostlivo roztiahnite, aby ste zabránili sťahovaniu svalov alebo namáhaniu.
Dieťa Pose
Detská póza je klasická jogová pozícia, ktorá tiahne svaly, ktoré rozširujú boky a chrbticu. Môže vám tiež pomôcť uvoľniť a zmierniť stres. Posaďte sa na kolená s členkami roztiahnutými a prstami nasmerovanými späť. Roztiahnite kolená trochu širšie ako vaše ramená, potom sa nakláňajte dopredu a položte svoje čelo na podlahu. Ohybte boky a kolená, aby ste si sadli, posunuli stely do zadnej časti členkov. Umiestnite zadné ruky na podlahu tesne pred nohami. Držte túto pozíciu pre 10 hlbokých nádychov. Predĺžte svoje ruky pred hlavou a dlaňami položte na zem na šírku ramena, aby ste prehĺbili roztiahnutie.
kobra
Cvičenie v kobre natiahne svaly, ktoré ohnú chrbticu dopredu, najmä sval rectus abdominis v prednej časti brucha. Ležať na žalúdku rukami na podlahe pod ramenami. Držte svoje predlaktie blízko k vašim bokom, s lakťmi smerom nahor. Rozšírte si členky tak, aby vaše nohy smerovali späť. Stlačte boky do podlahy a zdvihnite hlavu a trup a sklopte chrbát smerom hore, kým sa nebudete cítiť jemne pretiahnuť cez brucho. Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd, potom spustite nižšie späť. Prerušte rozťahovanie a poraďte sa so svojím lekárom, ak spôsobuje bolesť dolnej časti chrbta.
Rozkročenie nôh
Prenos kríženia nohy sa zameriava na gluteálne svaly, ktoré sa podieľajú na abdukcii, rozšírení a rotačných pohyboch. Cvičenie tiež pretiahne oblúky na bokoch brucha. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Predĺžte ruky rovno a položte ich na zem. Zdvihnite a roztiahnite ľavú nohu, potom pretiahnite ľavý členok nad pravé koleno. Stlačte do pravého kolena, aby ste nohu vytiahli viac, čím prehĺbite úsek cez zadok. Otočte boky doprava, nechajte svoje ruky a lopatky na podlahe. Posuňte pravé koleno smerom k podlahe, keď sa otočíte a položte ľavú nohu na podlahu, tesne mimo vaše pravé koleno. Podržte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd, potom opakujte na druhej strane.
Rotácia chrbtice
Cvičenie na rotáciu chrbtice pretiahne svaly v brušnej a dolnej časti chrbta, ktoré krútia trup doľava a doprava. Môže pomôcť zmierniť tuhosť dolnej časti chrbta. To je vynikajúci úsek pre golfistov, podľa Pavla Tsatsoulineho, autora "Relax Into Stretch", pretože sa otáčajú svojimi telami v oboch smeroch, aby sa šliapali do klubu. Posaďte sa na prednú hranu stoličky s nohami rovno na podlahe. Otočte trup doľava a uchopte zadnú časť stoličky oboma rukami. Naplňte svoje hlavné svaly na 5 až 10 sekúnd, potom uvoľnite napätie a zatlačte na kreslo rukami, aby ste sa trochu odvrátili. Tento stláčací / relaxačný cyklus opakujte niekoľkokrát, potom opakujte v opačnom smere a otáčajte doprava.
