Dvojica dobre vymedzených bicepsov môže dopĺňať krátke rukávy košele a vrchnáky nádrží. Zvyšujúca sa svalová definícia vo vašich bicepsoch zahŕňa rozvoj svalov bicepsu prostredníctvom silového tréningu a zároveň zníženie percentuálneho podielu telesného tuku, aby ste mali zbrane štíhlejší. Získanie dostatočného množstva bielkovín je dôležitou súčasťou získavania svalovej hmoty, avšak proteínové doplnky, ako sú koktaily, nie sú potrebné na budovanie svalov. Zahrnutie cielených bicepsových cvičení do rutinného tréningu pri zmene stravy vám môže pomôcť roztrhnúť bicepsy bez použitia proteínových koktailov.
Krok 1
Vykonávajte tréning zameraný na silový tréning dvakrát za týždeň na budovanie svalov. Zahrňte cvičenia na aktiváciu bicepsu a tricepsu. Vykonajte cvičenia, ako sú činky, kadečky a kontrastné kučery pre biceps. V prípade tricepsu urobte masážne lístky, tricepsové lisy a telesné hmotnosti. Vykonajte každé cvičenie pre štyri sady s 10 až 12 opakovaniami. Zdvihnite so stredne ťažkým odporom na podporu vývoja svalov; nemali by ste byť schopní vykonať viac ako 12 opakovaní.
Krok 2
Zapojte sa do kardiovaskulárnych intervalov štyri dni v týždni, aby ste pomohli spáliť tukové usadeniny, ktoré spočívajú na vrchole svalov. Chôdza na bežeckom páse po dobu dvoch minút, potom šprint na jednu minútu, opakovanie tohto cyklu po dobu 30 minút. Vykonajte kardiologické intervaly na eliptickom stroji, bežeckom páse alebo stacionárnom bicykli a pridáte odrody.
Krok 3
Upravte svoju stravu, aby ste zlepšili svoje výsledky. Postupujte podľa strave, ktorá sa skladá z celých potravín v ich prirodzenom stave, ako sú celozrnné, nízkotučné syry, vajcia, zelenina, chudé mäso, hydina bez kože, orechy, ovocie a semená. Vyhýbajte sa manipulovaným alebo rafinovaným jedlám, ako sú krabicové jedlá, vopred pripravené jedlá, mäsové mäso, biely chlieb a zemiakové lupienky.
Krok 4
Modifikujte príjem bielkovín, aby ste podporili vývoj svalov. Zahrňte do stravy rôzne prírodné zdroje bielkovín, ako sú štíhle rezy steakov, kuracie prsia bez kožky, morčacie mäso, tuniak, biela ryba, losos, orechy a strukoviny. Pokúste sa získať 0,73 až 0,82 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň, čo naznačuje College of the Canyons.
Krok 5
Zmerajte svoje zdroje bielkovín pomocou stupnice potravín, aby ste sa uistili, že dostanete dostatok bielkovín na každé jedlo.
