Ak sú vaše členky slabé alebo sa zotavujú z poškodenia, možno hľadáte cviky s nízkym dopadom na ich posilnenie. Vodné cvičenia môžu byť užitočné aj príjemné. Voda poskytuje podporu a cvičenie vo vode je jemný spôsob, ako získať silu v členkoch. Vztlak vody podporuje členky a znižuje napätie na kĺbe a podporuje voľný pohyb. Prirodzený odpor poskytovaný vodou tiež pôsobí ako odporová sila na budovanie svalovej sily.
Zlepšenie flexibility prostredníctvom kruhov
Pre základné cvičenie začnite sedieť vo vode s podporou chrbta a vyrovnávať koleno. Zatiaľ čo držíte koleno rovno, ohnite členok a ukážte prsty. Obráťte pohyb a nasmerujte ich smerom k stropu. Keď sa vám tento pohyb uvoľní, vykonajte kruhové členky. Posuňte členky kruhovým pohybom, najprv jedným smerom a potom druhým. Vykonajte 10 opakovaní alebo menej, ak začnete cítiť bolesť.
Strečte vaše vonkajšie teľacie svaly
Toto cvičenie vytvára silu v svaloch vonkajšieho teľaťa, ktoré sa spája s členkom a pomáha budovať silu. Dve dlane umiestnite na stranu steny bazénu stojacej priamo hore. Položte jednu nohu za sebou, nechajte pätu stlačenú na podlahu a nohu roztiahnutú bez toho, aby ste ohýbali koleno. Táto pozícia vyzerá ako výpad a mala by byť pomalým cvičením. Keď ste v pozícii, ohnite si lakte a naklonte sa dopredu. Opakujte niekoľkokrát na oboch stranách.
Zdvihnite podpätky
Jednoduché cvičenie, ktoré zlepšuje pevnosť členku, je zvýšenie päty. Postavte sa priamo do bazénu a ohnite nohy, aby ste stáli na loptičkách vašich nôh. Zvyšujte svoje podpätky pomaly a potom jemne spustite. Toto jednoduché cvičenie sa môže opakovať ako tolerované. Aj keď môžete vykonávať toto cvičenie na suchom pozemku, voda poskytuje väčšiu odolnosť pre členky. Vykonajte toto cvičenie pravidelne počas tréningu, aby ste zvýšili pevnosť členku.
Skákanie pre zvýšenú stabilitu
Toto konečné cvičenie je prospešné pre slabé členky. Skúšanie posilňuje členkové svaly, ako aj šľachy a väzy okolo kotníka. Avšak vykonávanie tohto cvičenia na suchom pozemku môže mať veľký vplyv, čo môže poškodiť vaše členky. Tlmiaca ochrana vody je dôležitým posilňovacím procesom s nižším vplyvom ako suchá pôda. Postavte sa rovno a pomaly ohýbajte kolená. Hop o päsť dopredu a snažia sa vytvoriť pohybovú tekutinu. Choďte dĺžku plytkého konca bazénu alebo menej, ak máte pocit únavy.
