Cesta na bicykli je zábavná outdoorová cvičenie, ktoré vám pomôže dosiahnuť vaše ciele zamerané na zníženie telesnej hmotnosti. Strata hmotnosti sa dosiahne kombináciou diéty a cvičenia, ktoré vytvárajú denný deficit kalórií. Cesty na bicykli v rámci špecifických kadenčných rozsahov spaľuje vysoký počet kalórií, ktoré pomáhajú spáliť kalórie a prispievajú k vášmu úbytku hmotnosti.
Dole a von
Často sa zdá, že číslo na stupnici odmieta zostupovať. Jediným spôsobom, ako dochádza k strate hmotnosti, je to, keď vytvoríte negatívnu kalóriovú váhu alebo deficit kalórií. Môžete to urobiť jedným z dvoch spôsobov alebo kombináciou obidvoch: jesť menej a pohybovať sa viac. Najprv musíte zistiť, koľko kalórií je potrebné na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti. Najjednoduchším spôsobom, ako to dosiahnuť, je pridať nulu k vašej váhe. Napríklad, ak vážite 160 libier, denný príjem kalórií by mal byť približne 1600 a mali by ste jesť v rámci tohto limitu. Ďalej odhadnite, koľko kalórií spálite a robíte každodenné aktivity, ako je upratovanie domu, nakupovanie a prechádzanie do vašej kancelárie. Odpočítajte ich z denných minimálnych kalórií ako základnú líniu, z ktorej môžete určiť trvanie cyklu potrebného na zníženie telesnej hmotnosti.
Na ceste
Vypočítajte si čas, ktorý potrebujete minúť na bicykli, odhadnutím hmotnosti, ktorú chcete stratiť. Každá libra chudnutia sa rovná 3500 kalórií, čo môže pridať až k mnohým míľam na ceste. Podľa Americkej rady pre cvičenie, osoba 160-libier spaľuje približne 7,3 kalórií každú minútu pri jazde na bicykli rýchlosťou 10 míľ za hodinu. Rýchlosť 10 km / h vyžaduje miernu cyklistickú kadenciu. Ak je vaším cieľom strácať jednu libru týždenne, musíte každodenne znížiť každodennú dennú kalóriu o 500. Po 30-minútovej jazde sa spaľuje približne 250 kalórií. Ak vaše denné aktivity a zníženie príjmu kalórií sa rovná ďalších 250 kalórií, stratíte jednu libru týždenne.
Dookola
Cyklotrasa sa rovná počtu kolies, ktoré sa počas jednej minúty otáčajú. Tieto otáčky za minútu, RPM, majú číselný rating, napríklad 60 alebo 80. Rýchlosť 60 otáčok za minútu je pomalá a stála a často sa používa pri jazde do kopca. Kadencia v rozmedzí od 80 do 100 sa často používa pri jazde na plochých cestách s ľahkým prevodom. Ak ste začiatočník, môžete sa pohybovať v blízkosti rozsahu 60 otáčok bez ohľadu na terén. Ako sa vyvíja vaša vytrvalosť a svalové vlákna nôh, zvýšite svoju RPM tak, aby pokryla väčšiu vzdialenosť.
Palivo nahor
Vaším cieľom je spaľovať tuk na palivo počas cestnej cyklistiky. Po vypálení uloženého glykogénu tuk dodáva palivo. Kadencia s vysokou kalóriou je taká, ktorá je v blízkosti väčšieho rozsahu, napríklad 100 až 110 otáčok za minútu, a je vykonávaná s nízkym prevodom a nie s veľkým odporom. Tým sa zabezpečí, že budete môcť udržiavať tréning dlhšiu dobu na spálenie tukových kalórií a pridajte k strate hmotnosti.
Čas vypršal
Podľa Americkej akadémie športovej medicíny sú výsledky chudnutia oveľa ľahšie viditeľné, keď vo väčšine dní v týždni zvyšujete trvanie cyklovania na 60 minút. Čas tréningu by mal byť v miernej až vysokej intenzite, ktorá sa meria pomocou kadencie a tepovej frekvencie. Vaša cyklistická kadencia by vás mala dostať do cieľového rozsahu srdcovej frekvencie, ktorý je medzi 65 a 85 percentou vašej maximálnej tepovej frekvencie. Keď cvičíte na tejto úrovni, spálijete kalórie. Ak chcete vypočítať cieľovú srdcovú frekvenciu, odpočítajte svoj vek od 220 a vynásobte výsledok o 65 a 85 percent.
