Možno sa čudujete, ako môžete získať pevnejší a vyzerajúci zadok bez toho, aby ste robily milióny squatov alebo si vybrali výlet do plastického chirurga. Dosiahnutie tónovanejšieho zadku môže byť rovnako jednoduché ako položiť jednu nohu pred druhú. Niektoré z mnohých výhod chodu zahŕňajú tónovanie a zdvíhanie zadku, ak viete, ako to urobiť správne.
Mechanika tvarovania tŕňa
Pohyby, ktoré vyžadujú hyperextenziu bedrového kĺbu, zaberajú gluteus maximus, ktorý je hlavnou svalovou skupinou vo vašom zadku. Takéto pohyby zahŕňajú hádzanie, pľuvanie, chôdzu, behu a šprintovanie. Podľa Bret Contreras, CSCS, "svaly gluteus maximus sa najťažšie zriedia z nuly na 20 stupňov hyperextenzie." Takže plný pohyb, ktorý je potrebný pre jazdu, efektívne pôsobí na glutes, čo má za následok pevnejší a zdvihnutý vzhľad.
Sprinting Power
Jeden z najlepších spôsobov, ako tónovať glutes s bežiacim, je robiť sprinty. Táto rýchla prevádzka vyžaduje, aby sa gluteusy rýchlo zmiešali s každým krokom. Klietky musia tvrdo pracovať, aby držali krok s týmto tempom a postupne sa zmierňujú. V skutočnosti šprint aktivuje 234 percent viac ako vertikálne skákanie a iné cvičenie na predĺženie bedrového kĺbu, ako sú drepy, mŕtve stúpačky a stacionárne výpady, podľa Contreras. Tým, že ste museli poháňať vodorovne tak rýchlym tempom, glutety sa sprintujú silnejšie, ako by to bolo pri mnohých tradičných cvičeniach gluteu.
Zvýšte sklon
Beh na svahu pomôže aj tón vášho zadku. Je to kvôli tomu, že vaše glutety musia tvrdo pracovať, aby vás dostali do kopca. Ak bežíte vonku, nájdite si oblasť s množstvom kopcov a nebojte sa ísť na tie veľké. Ak bežíte na bežiacom páse, zvýšite nastavenie sklonu. "Fitness Magazine" odporúča zahriať chôdzou po dobu troch minút, kým sa nakloní na úroveň 8 a vyzdvihnete tempo v dvojminútových intervaloch s dvojminútovým obdobím zotavenia. Keď bežíte na svahu, ohýbajte si kolená a vykopávajte svoje podpätky, aby ste skutočne aktivovali glutes.
Viac zubákov
Ak sa nemôžete dostať do telocvične, aby ste mohli používať bežiaci pás alebo počasie vám neumožňuje bežať vonku, existujú aj iné cvičebné úlohy, ktoré môžete urobiť, ktoré aktivujú glutety rovnakým spôsobom ako beh. Keďže všetky cvičenia hyperextenzie bedrového kĺbu simulujú rovnaké pohyby ako sprintovanie iniciovaním horizontálneho pohonu, môžu byť použité na mieste behu. Tieto cvičenia zahŕňajú úľavy, úľavy a rozšírenie bedrového kĺbu. Cvičenie hyperextenzie bedrového kĺbu minimalizuje aktiváciu hamstringov a zameranie cvičenia viac na glutes.
