Vaša zadná časť obsahuje množstvo veľkých, silných svalov - tak ako všetky svaly, spôsob, ako ich zväčšovať, je cez odporové cvičenie. Keď preťažíte sval, sval sa zväčšuje. Veľa ľudí získalo väčšie zipsy bez operácie - takže možnosť nemusí nutne prísť do hry. Namiesto toho odložte tri dni v týždni a asi 30 minút denne na tréningy zamerané na rezistenciu zamerané na glutety a dolné časti tela celkovo.
Program pre začiatočníkov: Rozvoj základnej sily
Krok 1
Zahrejte pred každou reláciou chôdzou alebo joggingom na 10 minút.
Krok 2
Dostaňte sa na ihrisko a vykonajte cvičenia vtáčej psy, v ktorých zdvihnite jednu nohu tak, aby ste boli paralelní s kormidlom, pričom súčasne zdvihnite opačné rameno rovnobežne. Vykonajte 10 opakovaní na každej strane tela, držte pózu niekoľko sekúnd naraz pre každé opakovanie. Vezmite 30-sekundovú prestávku a potom urobte druhú sadu.
Krok 3
Prejdite do bočnej pozície a ohýbajte kolená do 90-stupňového uhla a kolená mierne pred zvyškom tela. Zdvihnite hornú nohu medzi 6 a 8 palcov a potom ju spustite späť. Opakujte tento pohyb 10 krát na jednej strane, na druhú stranu tela a opakujte cvičenie. Vykonajte dve sady 10 "bočných šmýkačiek" na každej strane tela.
Krok 4
Prevráťte sa na svojom chrbte. Umiestnite nohy na ohyb a ohýbajte kolená tak, aby vaše nohy tvorili zhruba 90-stupňový uhol. Odložte si ruky na palicu, dlaňami nadol a zatlačte boky smerom hore, zdvihnite zadnú časť a zatlačte do "lepeného mosta". Držte pozíciu na jednu sekundu a potom znížte telo späť. Opakujte tenkrát 10 krát, urobte 30 sekúnd prestávku a potom vykonajte druhú sadu.
Krok 5
Pokračujte v tejto rutine tri dni v týždni v nesledujúcich dňoch asi dva týždne.
Stredný program: Pridávanie intenzity
Krok 1
Zahrejte pred každou reláciou chôdzou alebo joggingom na 10 minút.
Krok 2
Vyberte si množstvo váhy pre každé cvičenie, ktoré spôsobí, že sa vaše svaly cítia unavené na konci sady. To sa bude líšiť pre každého človeka, ale je to najlepší spôsob budovania väčších svalov. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych vetiev na správnu sumu. Pri každom cvičení vykonajte dve sady osem až dvanástich opakovaní s jednou minútovou prestávkou medzi jednotlivými súbormi.
Krok 3
Vykonávajte squatové cvičenia? Držte činku na ramenách, nechajte nohy mierne širšie ako šírka ramien a ohnite nohy, aby ste znížili telo, až kým nie je bedrový kĺb nižší ako kolenný kĺb. Potom stlačte späť nahor a postavte sa, aby ste dokončili jedno opakovanie. Ak chcete zamiešať svoju rutinu, vykonajte dva-nohy drepy jeden deň a jeden-noha drepy v inom tréningovom dni, vykonávať 8 až 12 opakovaní pre každú sadu.
Krok 4
Vykonajte cvičenia mŕtvych ťahov ďalej. Držte lištu v širokom uchopení s rukami okolo ramennej šírky, ohýbajte kolená, aby ste uchopili lištu, vyrovnajte kolená a postavte sa rovno. Ak chcete dokončiť opakovanie, stlačte lištu späť na zem a zostávajte pod kontrolou. Je ľahké robiť squaty a mŕtve vlečky nesprávne, takže ak si nie ste istí, ako to urobiť správne, požiadajte silového trénera alebo trénera, aby vám dal nejaké tipy.
Krok 5
Vykonajte cvičebné cviky na gulte s činkou alebo činkami, ktoré spočívajú na bedrovej oblasti. Toto je to isté cvičenie, ktoré ste urobili počas základnej časti pevnosti, ale tentoraz doplňte intenzitu s hmotnosťou. Podľa trénera a silového trénera Bret Contreras ponúkajú glutetické mostíky a bedrové kĺby cenné "horizontálne" tréningy na glute, ktoré môžu naozaj zvýšiť vaše úsilie o vytvorenie gluteálnych svalov.
Krok 6
Presuňte sa na vážený tah boku. Odložte ramená proti robustnej, nepohyblivej lavici, ako je lavica, a položte si nohy na kolená s kolenami, ktoré tvoria zhruba 90-stupňový uhol. Držte činku alebo sadu činiek nad oblasťou bedra a potom vystrčte boky smerom hore, kým nevytvoríte relatívne priamu čiaru od trupu k kolenám.
Krok 7
Zmeňte svoju rutinu čas od času. V mene prevencie svalovej adaptácie nahraďte jednu alebo dve vaše cvičenia inými cvičeniami raz za týždeň alebo tak. Môžete napríklad nosiť členkové záťaže, aby ste robili vtáčie psy alebo postranné šľachy, alebo by ste mohli držať pár činiek, kým budete robiť výpady alebo vystupňovanie na plošinu. Spôsob, akým si stále zvyšujete veľkosť svalov, je zmeniť typ cvičení, ktoré robíte, a neustále zvyšovať intenzitu, čo znamená, že stále zvyšujete hmotnosť, keď sa posilníte.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činky
- činky
