Futbalisti, muži a ženy, potrebujú zmes vlastností fitness, vrátane koordinácie, rýchlosti, agility, vytrvalosti, sily a sily. Ako Robert G. Price poznamenáva vo svojej knihe "Ultimate Guide to Weight Training for Soccer", kopanie, šprintovanie, skákanie a riešenie všetkých vyžadujú rôzne druhy sily. Vyhradenie jedného alebo dvoch tréningov za týždeň na špecifické silové tréningy zvýši vašu výkonnosť na ihrisku.
Školenie na svalovú vytrvalosť
Svalová vytrvalosť je vaša schopnosť vykonávať opakované pohyby s menšou alebo takmer maximálnou námahou bez toho, aby ste boli unavení. Vytvorte svalovú vytrvalosť vykonaním viacerých sád 15 až 20 alebo viacerých opakovaní s krátkymi prestávkami od 30 do 60 sekúnd medzi jednotlivými súbormi. Pretože vaše nohy majú najčastejšie používané svalové skupiny pri hraní futbalu, sústreďte vytrvalostný tréning na vaše štvorčeky a hamstringy na prednej a zadnej časti stehien. Telesná hmotnosť, ležanie, predĺženie nôh, kĺby na nohách, lisy na nohy a zvýšené krabičky sú všetko dobré voľby pre rozvoj svalovej vytrvalosti.
Školenie pre silu
Vaša schopnosť generovať maximálnu silu na veľmi krátku dobu sa nazýva sila. Sila je dôležitá, keď sa snažíte brániť proti hráčovi, ktorí sa snažia odtiahnuť loptu, či už na zemi alebo vo vzduchu. Vytvorte silu tým, že zdvíhate ťažké váhy pri nízkych opakovaniach. Napríklad tri až päť opakovaní s hmotnosťou, ktorá je 90 percent vášho jedného opakovania maximum. Voľné váhy cvičenie, ako je lavice, drepy, mŕtvych výťahov a ramenné lisy sú ideálne prispôsobené vývoju sily. Vzhľadom na veľkosť zaťaženia použitého v tréningu pre silu, vždy máte spotter a používajte dobrú zdvíhaciu techniku, aby ste minimalizovali riziko poranenia.
Školenie na výkon
Výkon je pevnosť vyjadrená rýchlosťou a je nevyhnutná pre vašu schopnosť skákať a šprintovať. Cvičenie s výkonom sa vykonáva výbušne s hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť pri plnej rýchlosti. Kvôli požadovanej rýchlosti sú pre výcvik sily vhodné len určité pohyby. Výkonové cvičenia zahŕňajú čistú a trhať čarovku, chybu na činky, hádzanie loptičky nad hlavou a skoky. Výkonové cvičenia sú pokročilejšie a mali by sa pokúsiť iba vtedy, ak ste vytvorili dobrú úroveň základnej kondície a niekoľko mesiacov pracujete na výcviku sily.
Vlak viac počas mimosezóny
Futbalisti by mali počas mimosezónneho obdobia robiť väčšinu svojho silového tréningu. Akonáhle je sezóna ukončená a vy ste sa zotavili z akýchkoľvek zranení, začnite s výkonom tréningu naplánovať niekoľko týždňov. Počiatočná fáza by mala byť navrhnutá tak, aby vás oboznámila s bežnými cvičeniami a rozvíjala vašu základnú kondíciu. Výcvik svalovej vytrvalosti je ideálnym formátom pre túto fázu.
Po štyroch až ôsmich týždňoch môžete zvýšiť intenzitu tréningu a začať pracovať na rozvoji základnej sily. Začnite s miernymi hmotnosťami a snažte sa zvýšiť zaťaženie, ktoré sa počas nasledujúcich týždňov zdvihne. Zamerajte sa na združené výťahy, ako je squat, mŕtvy vlek a lavička.
Nakoniec, ako sa blíži sezóna, pokrok v energetickom tréningu. Silový tréning je veľmi náročný z hľadiska intenzity a stresu vášho tela, ale po skončení vášho času budovania by ste mali byť pripravení. Zamerajte sa na rozvíjanie sily pre špecifiká futbalu tým, že budete vykonávať cvičenia pre váš vertikálny skok a rýchlosť šprintu, ako sú squatové skoky a energetické čistenie.
Odstrániť počas sezóny
Hoci silový tréning je dôležitou súčasťou prípravy na hranie futbalu, ponechajte si veľa času na tréningovom programe pre aeróbny tréning, futbalové praktiky, strečing, základnú prácu a odpočinok. Dve silné tréningy za týždeň by mali stačiť. Ak chcete udržať svoju silu v priebehu sezóny a umožniť vám dostatok času na zotavenie z zápasov, môžete znížiť svoje svalové tréningy raz týždenne, bez toho, aby ste sa museli obávať straty vytrvalosti, sily alebo sily.
