Pravidelne konzumujte viac kalórií, než spáliť, a znižujete váhu. Hoci štítky s potravinami používajú 2 000 kalóriovú stravu ako referenčnú hodnotu pre priemernú spotrebu kalórií, množstvo kalórií by mohlo viesť k nárastu telesnej hmotnosti u niektorých sedavých ľudí s nízkou telesnou hmotnosťou. Pre iných ľudí však 2 000 kalórií poskytuje príliš málo kalórií a môže viesť k strate hmotnosti. Váš individuálny metabolizmus určuje, či je 2 000 kalórií príliš veľa, alebo príliš málo, alebo len pre vaše potreby.
Ako dôjde k zániku hmotnosti
Kalórie sú jednotky energie, ktoré spálíte, aby ste mohli vykonávať potrebné telesné funkcie, ako je čerpanie krvi a dýchanie; na palivové činnosti, ako je sprchovanie, varenie a cvičenie; a stráviť potraviny a spracovávať ich živiny. Ak budete jesť 3500 kalórií nad rámec toho, čo používate, budete baliť na libru.
Počet kalórií, ktoré potrebujete na napájanie týchto funkcií, závisí čiastočne od genetiky, ale aj od vašej veľkosti, úrovne aktivity, veku, zloženia tela a pohlavia. Veľký svalnatý mladý muž, ktorý každý deň chodí do posilňovne, môže denne spaľovať 3 000 kalórií alebo viac, zatiaľ čo drobná staršia žena, ktorá má prácu na stole, môže vypáliť len 1600 kalórií denne.
Nie každý potrebuje 2 000 kalórií denne
Priemerná kalória človeka sa pohybuje od 2 200 do 3 200 kalórií za deň, pričom priemerná žena sa pohybuje od 1 600 do 2400 za deň. Ak spadáte do rozsahu spálenia 1 600 až 1 900 kalórií denne, jedenie 2 000 kalórií by vám poskytlo 100 až 400 kalórií v prebytku denne. Keďže 3 500 extra kalórií produkuje jednu libru tuku, tento extra príjem každý deň počas jedného týždňa by viedol k zvýšeniu o 0,2 až 0,8 libry. Online kalkulačka alebo dietetik vám môže pomôcť odhadnúť vaše osobné potreby kalórií.
Akonáhle poznáte svoje denné potreby kalórií, denník vám pomôže odhadnúť váš príjem kalórií. Mnoho online verzií je k dispozícii, ktoré poskytujú kalórie a obsah živín v tisícoch potravín. Prečítajte si štítky s potravinami a merajte veľkosti porcií, aby ste dosiahli presnejšiu zhodu.
Kalórie v jedle
Jedlo sa skladá z troch hlavných makroživín: bielkovín, sacharidov a tukov. Proteíny a uhľohydráty poskytujú 4 kalórie na gram, zatiaľ čo tuky poskytujú 9 kalórií. Vaša strava by mala byť rozdelená zhruba na 45 až 65 percent zo sacharidov, 10 až 35 percent z bielkovín a 20 až 35 percent z tuku, podľa Ústavu medicíny.
Kvalita týchto živín je tiež dôležitá, pokiaľ ide o zvládnutie vašej váhy. Celé zrná, škrobová zelenina a ovocie sú výhodnými sacharidmi - na rozdiel od pečiva, snackových štiepok a sódy - pretože tieto celé potraviny obsahujú prirodzene sa vyskytujúce vitamíny, minerály a vlákninu, čo spomaľuje trávenie a spôsobuje, že sa cítite plne dlhšie.
Štíhlé bielkoviny vám pomôžu po jedení pocit spokojnosti a tiež pomáhajú budovať a udržiavať telesné tkanivá, vrátane svalov, bez nadmerného nasýteného tuku. Jedzte len malé množstvá nasýteného tuku, ktoré sa nachádzajú v mliečnych potravinách s plným obsahom tuku a v tukovom mäse. Kuracie alebo morčacie prsia, ryby, mäkkýše, štíhly steak alebo bravčové mäso, sója a fazuľa sú kvalitné zdroje s nízkym obsahom tuku.
Tiež sa nedotýkajte trans mastných tukov - ľudských tukov, ktoré zvyšujú trvanlivosť spracovaných potravín, ale môžu negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Potenciálne negatívne účinky sú také závažné, že Úrad pre potraviny a liečivá v súčasnosti postupne znižuje transmastné množstvo potravín. Nenasýtené tuky však podporujú dobré zdravie tým, že optimalizujú absorpciu vitamínov a podporujú funkcie mozgu; nachádzajú sa v tučných rybách, orechoch, semenách, olivovom oleji a avokádoch.
Zvýšte spálenie kalórií
Pridajte dodatočný pohyb k svojim dňom, aby ste zvýšili spálenie kalórií, takže je menej pravdepodobné, že získate váhu na 2 000 kalórií za deň. Získajte minimálne 150 minút stredne intenzívneho kardio týždenného trvania, napríklad 30 minút bežnej chôdze vo väčšine dní. Osoba s hmotnosťou 125 libier spaľuje 120 kalórií za 30 minút za 30 km; osoba s hmotnosťou 155 libier spaľuje takmer 150 kalórií. Zvýšte trvanie alebo intenzitu kardia na spálenie ešte väčšieho množstva kalórií a získajte väčšie zdravotné výhody.
Pridajte dve tréningové tréningy s celkovým telom v nesledujúcich dňoch. Zamerajte sa na prácu s každou hlavnou svalovou skupinou s minimálne jedným súborom osem až dvanástich opakovaní, s použitím hmotnosti, ktorá sa cíti náročná v posledných dvoch snahách. 30-minútové stretnutie silového tréningu spaľuje približne 90 kalórií pre osobu s hmotnosťou 125 libier a 112 kalórií pre osobu s hmotnosťou 155 libier. Tiež vám pomôže dať na chudé svalové hmoty, čo potrebuje viac kalórií pre vaše telo udržať. To zvyšuje váš metabolizmus, takže sa môžete dostať bližšie k spaľovaniu 2 000 kalórií vo väčšine dní.
