Nezáleží na tom, ktoré oblasti vášho tela sa sústreďujete na, existujú cvičenia, ktoré môžete použiť na vytvorenie a definovanie svalov, čím vám zostane pevná a tónovaná postava. Ak chcete tónovať svoje brucho, zadok a stehná, budete chcieť zahrnúť niekoľko silových tréningových cvičení.
Pre tvoje brucho
Vaše brušné svaly zahŕňajú svaly rectus abdominis, vnútorné a vonkajšie oblique a svaly priečneho brucha. Ak chcete pracovať s týmito svalmi, zahŕňajte tlačové drvenie, bočné oblúky na činky a sklopné krútenie sit-up v celkovom tréningovom pláne. Vždy používajte jadro stláčaním dolnej časti brucha pred vykonaním akýchkoľvek cvičení ab.
Zostavte svoj zadok
Hýždeň pozostáva z gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus svalov. Ak chcete tieto svaly zosilniť a napnúť, najúčinnejšie cvičenia sú drepy, lunges, deadlifts a step-up.
Tón stehná
Svaly v stehnách sú štvorčekové (predné) a hamstringy (späť). Squats a výpady sú najúčinnejšie pri posilňovaní týchto svalov, ale môžete tiež zahŕňať deadlifts, rozšírenie nohy a nohy lisy.
Váš plán tréningu
Začnite s jedným súborom 12 opakovaní každého cvičenia a postupne postupujte až na plné tri sady 12 až 15 opakovaní. Zahrňte kardio do vysokých kalórií a zbavte sa tých vrstiev telesného tuku. Urobte štyri až päť 30- až 45-minútových sedení týždenne, vrátane cvičení, ako sú burpees, skákanie lana a skákanie do drevín, aby ste spálili tuk z brucha, zadku a stehien.
