Biotín, tiež známy ako vitamín H, tvorí súčasť vitamínov skupiny B komplexov. Podobne ako ostatné vitamíny B, biotín pomáha vášmu telu zmeniť potraviny na palivo pre energiu. Tento vitamín rozpustný vo vode pomáha aj pri metabolizme tukov, uhľohydrátov a aminokyselín, základných stavebných kameňov bielkovín. V dôsledku toho, že je vo vode rozpustný, biotín nie je uložený vo vašom tele. Črevné baktérie môžu vyrábať biotín. Môžete spĺňať dennú biotínovú požiadavku, ktorá je 30 mikrogramov denne, pri konzumácii potravín bohatých na biotín.
Kvasinky, zrná a orechy
vitamín H sa nachádza v celozrnnom chlebe Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Pivovarské droždie a výživné droždie sú dobrými zdrojmi vitamínu H. 7-gramový balíček kvasníc poskytuje podľa štúdie Linus Pauling 1,4 až 14 mikrogramov biotínu. Celé zrno a celozrnné produkty obsahujú rešpektné množstvá biotínu. Jedenie rezu celozrnného chleba vám poskytne medzi 0,02 a 6 mikrogramov vitamínu H. Orechy ako mandle, arašidy, pekanové orechy a vlašské orechy sú ďalšími zdrojmi biotínu.
Vajcia a mliečne výrobky
vaječné žĺtky sú bohaté na biotín, ale biely zabraňujú ich vstrebávaniu Fotografický kredit: Valentyn Volkov / iStock / Getty Images Vajcia, najmä žĺtky, majú jednu z najvyšších koncentrácií biotínu, pričom jedno veľké varené vajce ponúka 13 až 25 mikrogramov biotínu. Surové vaječné bielia však obsahujú proteín nazývaný avidín, ktorý zabraňuje absorpcii biotínu vo vašom tele, informuje Medical Center v Marylandskej nemocnici. Mliečne výrobky ako mlieko a syr sú prírodnými zdrojmi tohto vitamínu. Syr Cheddar poskytuje 0,4 až 2 mikrogramy biotínu na podanie 1 unce.
Mäso a ryby
tam sú 2 až 4 mikrogramy Biotin v troch unce vareného bravčového mäsa Foto Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Pečeň obsahuje vysoké hladiny biotínu, s 27 až 35 mikrogramami biotínu v 3 unce varenej pečene. Iné orgány z mäsa, ako napríklad obličky, uchovávajú významné množstvo biotínu. Tri unce vareného bravčového mäsa poskytujú približne 2 až 4 mikrogramy biotínu. Biotín sa dá nájsť aj v rybách, ako je losos a sardinky. Varený losos má 4 až 5 mikrogramov biotínu na podanie 3 oz. Inštitút Linus Pauling uvádza, že 3-uncia porcie mäsa je veľkosť paluby kariet.
Ovocie, zelenina a strukoviny
môžete získať 2 až 6 mikrogramov biotínu z avokáda Photo Credit: moodboard / moodboard / Getty Images Väčšina čerstvej zeleniny obsahuje biotín, hovorí Colorado State University Extension. Jeden šálka surového karfiolu vám poskytne 0,2 až 4 mikrogramy biotínu. Jeden celý avokád má približne 2 až 6 mikrogramov tohto vo vode rozpustného vitamínu. A šálka malín dodáva 0,2 až 2 mikrogramy biotínu. Sójové bôby a ostatné strukoviny, ako čierne hrachu a fazuľa, obsahujú biotín. Banány, orechové maslo a huby sú iné potraviny obsahujúce biotín.
