Ako žena máte ťažší čas budovať svaly ako muž. Zatiaľ čo vaša vzpieracia rutina je dôležitou súčasťou budovania svalov, to, čo budete jesť, je rovnako dôležité. Doplnky vám môžu pomôcť spĺňať vaše potreby s obsahom karbónu a bielkovín, ale vo väčšine prípadov nie sú potrebné doplnky. Obráťte sa na dietetika, aby vám pomohol navrhnúť diétu, ktorá pomôže vášmu kulturistike.
Nutričné potreby
Je dôležité, aby kulturista získal dostatok kalórií a jesť správnu zmes uhľohydrátov, bielkovín a tukov na podporu rastu svalov. Vaše kalorické potreby sa môžu pohybovať od 2 000 kalórií po 2400 kalórií denne. Proteín je nevyhnutný pre budovanie svalov, ale nechcete preháňať a riskuje, že nedostanete dostatok sacharidov, ktoré sú dôležité pre úsporu energie a svalov. Zamerajte sa na 1,5 gramu až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo 82 gramov na 109 gramov alebo 328 kalórií na 436 kalórií pre ženu s hmotnosťou 120 libier.
Zvyšok kalórií by mal pochádzať zo sacharidov a tukov, 45 až 65 percent sacharidov a 20 až 35 percent tuku.
Doplnky makronutrientu
Ak máte ťažkosti so splnením vašich potrieb v oblasti bielkovín z potravy, pridávanie doplnku výlučne na bielkoviny vám môže pomôcť pri kontrole kalórií, pričom vám pomôže získať proteín, ktorý potrebujete. Pozrite sa na kvalitný proteín, ktorý poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny, ako napríklad proteín na báze srvátky alebo sóje.
Avšak doplnok s obsahom karbohydrátov a bielkovín môže fungovať lepšie, ak užívate doplnok ako doplnok po tréningu. V priebehu 30 minút od dokončenia tréningu by ste mali konzumovať cukor a bielkoviny s cieľom podporiť rast svalov a doplniť zásoby energie.
Vitamíny a minerály
Akadémia výživy a dietetiky hovorí, že nie je potrebné, aby ste užívali vitamín a minerálny doplnok, ak budete jesť zdravú a vyváženú stravu. Ak máte pocit, že vaša strava nie je dostatočná, môžete ju doplniť. Pozrite sa na ten, ktorý poskytuje asi 100 percent dennej hodnoty pre každú živinu. Užívanie vitamínových a minerálnych doplnkov, ktoré obsahujú živiny vo vysokých množstvách alebo megadózy, sa neodporúča podľa americkej College of Sports Medicine a môže byť škodlivé.
Špeciálne doplnky
Existuje množstvo doplnkov stravy, ktoré tvrdia, že vám pomôžu spáliť tuk, vytvoriť svalstvo alebo zvýšiť energetickú hladinu. Akadémia výživy a dietetiky vám navrhne, aby ste sa držali mimo týchto druhov doplnkov. Doplnkový priemysel nie je dobre regulovaný a spoločnosti môžu tvrdiť o svojich produktoch bez potreby vedeckého dôkazu, čo znamená, že môžete strácať peniaze. Okrem toho existujú obavy o bezpečnosť pri užívaní týchto typov doplnkov.
