Počas celej tehotenskej ceste prežívate vyčerpanie, výkyvy nálady, bezsenné noci, chutné jedlá a samozrejme aj prírastok hmotnosti. Inštitút medicíny odporúča, aby normálna hmotnosť žien získala od 25 do 35 libier. Zatiaľ čo niektoré ženy to berú na srdce, iní môžu mať ťažké časy na ceste. Bez ohľadu na to, akú cestu ste si vzali, teraz, keď prišiel váš malý zväzok, môžete nájsť nápad, že stratíte túto váhu, aby ste boli dosť skľučujúca. Po bezpečnom a účinnom postnatálnom cvičebnom pláne sa dostanete na správnu cestu, aby ste sa stali šťastnou a zdravou novinkou.
Začnite v pravý čas
Kedy začať program postnatálneho tréningu sa bude líšiť od ženy po ženu. Zatiaľ čo niektoré ženy sa môžu cítiť pripravené na začatie cvičenia počas jedného alebo dvoch dní po pôrode, iní môžu trvať niekoľko týždňov, kým sa budú cítiť pripravení. Americký kongres pôrodníkov a gynekológov poznamenáva, že neexistujú žiadne publikované štúdie, ktoré by naznačovali, že rýchle obnovenie činností bude mať za následok nepriaznivé účinky. Ak si nie ste istí, kedy začať, alebo ak ste mali cisársky rez, hrajte ho v bezpečí a počkajte, kým sa neskôr po pôrode skončí a nezískajte zelené svetlo z vašej OB alebo pôrodnej asistentky.
Inteligentné pohyby
Typy cvičení, ktoré môžete vykonávať po tehotenstve, závisia od vašich osobných preferencií a vašej úrovne kondície. Chôdza je činnosť, ktorá je bezpečná pre takmer všetkých a podľa Americkej rady pre cvičenie minimalizuje stratu svalov, zvyšuje cirkuláciu a urýchľuje proces hojenia. Jogging a iné aktivity s veľkým nárazom môžu byť potrebné počkať, kým sa vaše oblasti nôh nezhoreli. Jóga a pilates sú ideálnymi prvkami, ktoré môžete pridať do programu postnatálneho cvičenia - jemné pohyby zlepšia cirkuláciu, pružnosť a svalový tonus a posilnia oslabené steny brucha. Silové tréningové cvičenia sú tiež vhodné pre väčšinu plánov postnatálneho tréningu. Začnite s ľahšími závažiami a vyhnite sa pohybom, ktoré vás nútia k namáhaniu. Majte na pamäti, že vaše kĺby zostanú laxné a zraniteľné niekoľko mesiacov po pôrode, dokonca aj dlhšie, ak ste ošetrujúci.
Koľko, ako často
Starostlivosť o novorodenca je 24 hodín denne / 7 dní v týždni, takže nedávajte pozor, ak váš pokus o tréning bol zrušený kvôli hladnému dieťaťu alebo ak nebol ani pokus o tréning. Práca na tom, čo len robíte - päť až desať minút denne vás dostane na správnu cestu a môže dokonca pomôcť udržať si trochu svojho zdravého rozumu. Kardio, ako je chôdza alebo eliptický tréning môže byť vykonávaný každý deň, ak máte pocit, že to, ale nie tlačiť sami príliš tvrdo. Medzi 20 a 30 minútami je deň veľa. Jóga a Pilates môžu byť vykonávané každý deň, a ak sa vykonáva počas naptime, môže pomôcť dať novú mamičku taký potrebný relaxačný čas. Silový tréning by sa mal vykonávať iba dva až tri dni v týždni s minimálne jedným dňom odpočinku medzi tréningom.
Sledujte svoje brucho
Deväť mesiacov tehotenstva, ktoré ste zažili, urobil číslo na vašom abs, ktoré práve teraz pravdepodobne pripomína niečo iné ako abs. Svaly sú teraz natiahnuté a slabé a trvá určitý čas, kým sa dostanú späť do tvaru pred dieťaťom. Okrem toho, že vám dáva nevzhľadný brušný úpon, vaše pretiahnuté brušné svaly robia málo, aby podporili vašu chrbát. To v kombinácii s vaším mliekom zapletenými prsníkmi môže viesť k vážnym bolestiam chrbta. Môžete začať pracovať na prestavbe vášho abs hneď po narodení s Kegel cvičeniami. Akonáhle sa budete cítiť pripravený, prejdite do brušnej dutiny, nožných klzákov, panvového naklápania a prípadne dosiek a drtí. ACE poznamenáva, že táto progresia cviku je bezpečná, ak trpíte diastázou recti, čiastočným alebo úplným oddelením brušných svalov, ale možno budete musieť postupovať pomalšie, aby ste predišli ďalšiemu oddeleniu.
Hraj to bezpečne
Váš postnatálny tréningový plán by mal pôsobiť ako prostriedok na zmiernenie stresu a nie ako stimulátor stresu. Ak sa ocitnete úzkostliví a znepokojený cvičením, pravdepodobne by ste to ešte nemali robiť. Podpora prsníka je počas tohto obdobia veľmi dôležitá, najmä ak ste ošetrujúci. Počas tréningu pite veľa vody a vyhnite sa dehydratácii počas zvyšku dňa. Ak zistíte nárast lokalizácie, krvácanie po pôrode, potom sa pravdepodobne budete príliš ťažko tlačiť a potrebujete ho trochu vytočiť. Budete sa vrátiť do vášho tehotenstva tela, ale to bude trvať nejaký čas, takže buďte trpezliví a tešiť sa z toho, že ste matkou.
