Možno ste počuli o probiotikách, potravinách, ktoré obsahujú živé kultúry prospešných baktérií, ktoré žijú v tráviacom trakte a pomáhajú udržiavať ich funkčnosť. Ale prebiotiká sú nestráviteľné uhľohydráty, ktoré vyživujú tieto dobré baktérie a pomáhajú podporovať zdravie tráviaceho systému tým, že zvyšujú rast dobrých bakteriálnych kolónií. Zdravá výživa bohatá na určité druhy čerstvého ovocia a zeleniny je najlepším zdrojom prebiotických potravín.
Rozpustné vlákno
Diétne vlákno je nestráviteľný uhľohydrát poskytovaný rastlinnými potravinami. Jeden typ, nazývaný rozpustné vlákno, sa rozpúšťa vo vode za vzniku gélu. Je obzvlášť bohatý na prebiotiká nazývané frukto-oligosacharidy, ktoré obsahujú zlúčeniny nazývané inulín a oligofruktóza. Tieto zlúčeniny nie sú rozložené žalúdočnou kyselinou alebo tráviacimi enzýmami, ale sú fermentované a používané prospešnými baktériami v hrubom čreve, najmä dva typy nazývané laktobacillus a bifidobacter. Prírodnými zdrojmi týchto prebiotikov sú mandle, banány, jablká a zelenina, ako napríklad jeruzalemské artičoky, divé jamy, jika, pór, špargľa, čakanka, cesnak a cibuľa. Luskoviny ako sójové bôby sú tiež vysoko v prebiotikách, rovnako ako celozrnná, celozrnný ovos a kukurica spolu s týmito celými zrnami.
Prebiotiká mlieka
Iný typ prebiotickej zlúčeniny sa nazýva galaktooligosacharid alebo GOS. Je to prirodzená zložka ľudského materského mlieka, ktorá pomáha dostať do začiatku novorodenca tráviaci trakt tým, že poskytuje výživu pre kolónie dieťaťa užitočných črevných baktérií. Pomáha tiež predchádzať pripojeniu patogénnych baktérií k výstelke dieťaťa. GOS je obzvlášť prospešná pre kolónie bifidobakcí v hrubom čreve, podľa správy zverejnenej v marci 2007 v časopise Journal of Nutrition, ktorá naznačuje, že GOS je prítomný aj v kravskom mlieku, hoci v koncentrácii nižšej ako v ľudskom mlieku.
Prebiotické doplnky
Môžete zvýšiť príjem prebiotikov pridaním čerstvého ovocia a zeleniny do vašej stravy každý deň a tým, že mliečne časť vášho pravidelného stravovacieho plánu. Ak máte zdravotný stav, ktorý narúša vašu schopnosť konzumovať potraviny bohaté na vlákninu alebo piť mlieko, prebiotické doplnky sú dostupné aj v obchodoch s potravinami, zvyčajne vo forme tabliet alebo kapsúl. Vláknové doplnky, ktoré obsahujú pšeničný dextrín alebo psyllium, sú tiež dobrým zdrojom prebiotik. Doplnky sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné, ale môžu u niektorých ľudí spôsobiť plyn a nadúvanie. Diskutujte o prebiotických doplnkoch so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom, aby ste zistili, či sú pre vás dobrou voľbou.
Potravinové prísady
Rozpustné vlákno sa pridáva aj počas spracovania niektorých potravín, čím sa tieto potraviny stávajú zdrojmi prebiotik. Napríklad inulín sa niekedy pridáva do nápojov a niektorých pečiva a občerstvenie, čo z nich robí prebiotické potraviny. Iný vyrobený výrobok nazývaný polydextróza, ktorý pôsobí ako rozpustné vlákno, je tiež bežným prídavkom potravín, ktorý sa používa na zahustenie a nahradenie niektorého cukru v koláčiách, cukríkoch, dezertných zmesiach a pudingoch. Pšeničný dextrín, zrná odvodená rozpustná vláknina, sa tiež pridáva k mäkkým potravinám a nápojom výrobcov na zvýšenie hrúbky výrobku a nahradenie niektorých diétnych tukov a nižších kalórií. Skontrolujte etikety na potravinách, aby ste zistili, či je niektorá z týchto rozpustných vláknových prísad prítomných v konkrétnom výrobku.
