Odborný tréning - vrátane voľných záťaží, strojov a cvičení s telesnou hmotnosťou - má mnoho zdravotných výhod. Zdvíhanie záťaže, spolu s diétou a kardio cvičením, môže zlepšiť vaše zdravie a kondíciu a poskytnúť vám štíhle, tónovaný vzhľad. Frekvencia, trvanie a intenzita tréningu - spolu s vaším pohlavím a vekom - ovplyvní to, ako vaše telo reaguje na zdvíhanie závažia. Môžete urobiť úpravy pozdĺž cesty.
Krok 1
Dokončite celodennú rutinu dvakrát týždenne. Priestor trénovať 48 až 72 hodín medzi jednotlivými reláciami, čo vašim svalom poskytuje dostatok času na zotavenie.
Krok 2
Zahrňte jedno cvičenie na skupinu svalov, ako sú hrudné lisy, činky, drepy, ramenné lisy, kučery na nohy, čeľuste na činky a rozšírenie tricepsu. Tieto cvičenia pracujú na hrudi, chrbte, štvorčekoch, ramenách, hamstringoch, bicepsoch a tricepsoch.
Krok 3
Spárujte každé cvičenie s brušným cvičením, ako sú chvosty na bicykli, vážené drvenie, bočné ohyby činky a ležiace nohy. Napríklad, urobte jednu sadu hrudných lisov a potom jednu sadu bicích drtí. Zopakujte toto duo ešte o dve ďalšie kolá a prejdite na ďalší pár cvičení.
Krok 4
Zamerajte sa na ľahké až stredne závažné váhy, v ktorých dokončíte tri sady s 12 až 20 opakovaniami na cvičenie, ktoré zvyšujú svalový tonus a vytrvalosť bez pridania objemu.
Krok 5
Nechajte odpočívať medzi súbormi v rámci cvičenia. Odpočívaj na 1 minútu, keď prejdeš z jedného páru cvičení na ďalší pár.
Tipy
- Do kardio tri až štyri dni v týždni, aby vaše telesné tukové hladiny dole, znižuje vzhľad hromadného. Jedzte dostatočné množstvo kalórií na udržanie svojej hmotnosti; ak budete jesť viac kalórií a nezahŕňa kardio, budete hromadiť z tuku a svalov. Sval potrebuje množstvo kalórií, ktoré sa zhromažďujú pri zdvíhaní závažia.
varovanie
- Začnite s jedným sérom na cvik počas prvého týždňa, aby ste znížili riziko extrémnej svalovej bolesti.
