Predná pozícia hlavy je charakterizovaná nadmerným predĺžením a vyčnievaním hlavy, ktorá je často sprevádzaná zaoblením ramien a hornej časti chrbta. Podľa Chiro.org, za každý centimeter sa vaša hlava rozširuje dopredu, pridáva asi 10 libier hmotnosti na krk a ramenný pás, čo môže viesť k nadmernému stresu a bolesti v týchto oblastiach. Vykonávanie nápravných cvičení môže zlepšiť váš postoj. Cvičenia, ktoré robíte, závisia od vášho životného štýlu, histórie zdravia, stavu fitness a závažnosti zlého držania tela. Porozprávajte sa s kvalifikovaným odborníkom na cvičenie o programe, ktorý sa zaoberá vašimi konkrétnymi problémami.
Príčiny a účinky
Mentálne stresy, predĺžené sedenie a nadmerné tlačné cvičenia môžu spôsobiť pozíciu v postoji hlavy, čo môže viesť k bolestiam hlavy a hornej tesnosti ramien. Štúdia z roku 2013, ktorá sa uskutočnila na University of Colorado, ukázala, že pracovníci s vyššou úrovňou stresu zvýšili predĺženie krku a tesnosť v hornom lichobežníkovi viac ako tí, ktorí majú nižšiu stresovú úroveň. Korektívne cvičenie sa ukázalo v niekoľkých štúdiách na zlepšenie držania krku a chrbta. Štúdia zverejnená v roku 2012 v britskom časopise Journal of Sports Medicine ukázala, že kolegovia plavci, ktorí vykonávali korekčné cvičenia počas ôsmich týždňov, mali znížený predný uhol hlavy. Výskumní pracovníci oddelenia základných vedy v káhirskej univerzite v Egypte zistili, že kombinácia nápravných a konvenčných rehabilitácií zlepšuje stav skoliózy pacientov a ich každodennú funkciu.
Podlahové cvičenia
Podlahové cvičenia kladú najmenšie množstvo stresu na krk a ramená a umožňujú vám zamerať sa na vašu formu bez obáv o rovnováhu. Opačný lavný stôl zahŕňa ležanie na podlahe na chrbte nohami spočívajúcimi na gauči, takže kolená a boky sú ohnuté asi o 90 stupňov. Dajte si ruky do strán a ohybte si lakte na 90 stupňov, dlaní smerom k pohovke. Pomaly vylejte, keď zatlačíte lakte na podlahu po dobu troch až štyroch sekúnd a aktivujete horné zadné svaly. Uvoľnite svaly a opakujte cvičenie asi 10 krát. Ďalšie podlahové cvičenia zahŕňajú Pose Cat-and-Cow Pose, pulóvre na ľavej strane ramena a posedenie s chrbtom na stenu. Profesionálny výcvikový profesionál Anthony Carey, autor knihy "Pain-Free Program", odporúča, aby ste postupovali od podlahovej polohy k štvornásobným, kľačajúcim a stojacim pozíciám.
Stále cvičenie
Stále korekčné cvičenia sa týkajú vašej schopnosti udržiavať správne držanie tela a rovnováhu s rôznymi pozíciami nohy alebo pohybmi ramien. Jedným cvikom je stojan na stôl, kde stojíte s vašou hlavou, ramenami, chrbtom a zadkom na stenu a nohy sú od seba vzdialené. Položte si ruky na stenu rukami mierne od bokov. Vydychujte jemne a potiahnite ruky, ramená a hlavu na stenu počas trvania exhalácie. Vykonajte toto cvičenie pre 10 až 20 hlbokých nádychov. Niektoré cvičenia, ako napríklad tiahlo nad hlavou a vonkajšie ťahanie rotátora, používajú pružný pás na posilnenie chrbta a ramien, zatiaľ čo stojíte s chrbtom a hrebete o stenu.
protiváha
Niekedy tesné hrudné svaly môžu prispieť k prednému postoju hlavy a ich natiahnutie môže znížiť nadmerné horné zadné ohyb a predĺženie krku. Stojaté dvere na hrudi úsek natiahne vaše svaly na hrudi pri rozširovaní chrbtice a krku. S oboma rukami umiestnenými na dverách a ohnutými o 90 stupňov stojte jednou nohou pred sebou. Vezmite si niekoľko hlbokých, pomalých dychov, keď opatrne posuniete svoju váhu dopredu, aby ste si pretiahli hrudník a vytiahli si lopatky dohromady. Držte úsek päť až šesť hlbokých nádychov, prepnite polohu nohy a zopakujte cvičenie.
