Ak hľadáte vyhľadávaný trup "v tvare" V ako ostatné kulturisti, pull-upy sú základným cvičením, ktoré je potrebné zahrnúť do vášho zdvíhacieho režimu. Napriek tomu, že niekoľko svalov napomáha chrbtici pri dokončení vyťahovania, primárny sval hrudníka, pectoralis major, nie je jedným z nich.
Svaly zapojené do vytiahnutia
Primárny sval použitý pri vyťahovaní je latissimus dorsi, široký, dlhý sval, ktorý pokrýva veľkú časť chrbta. Pomocou latov pri vyťahovaní sú svaly predlaktia, bicepsu, chrbtových ramien, kosočtvercov a trapézových svalov, ako aj niektoré menšie svaly rotátorovej manžety.
Jediný hrudný sval, ktorý sa priamo podieľa na vytiahnutí, je pektorálna malá. Rozkladá sa nad tretím a piatym rebrom a pripevňuje sa na lopatku - časť ramena. Drobná pec sedí pod hlavou pectoralis, širokým svalom v tvare ventilátora, ktorý tvorí väčšinu hrudnej steny. Aj keď pec minor je nevyhnutný pre držanie tela, funkciu ramena a dýchanie, nie je to sval, ktorý si vytvoríte pridaním veľkosti a definície do hrudníka.
Vyťahovanie zahŕňa širokú priľnavosť. Foto kredit: FluxFactory / iStock / Getty Images Variácia Chin-Up
Ak chcete vykonať vytiahnutie, sú vaše ramená široké a vaše ruky uchopte lištu s overhand grip. S bradom sú vaše ruky bližšie k vášmu telu a ruky uchopte lištu za ruku. Táto zmena v polohe ramien mení svaly použité v cvičení. Hoci laty sú stále primárne a väčšina rovnakých svalov pomáha, stredná až dolná časť pektorálnej hlavnej, známej ako sternová oblasť, sa tiež snaží pomôcť vašim chrbtom vykonať prácu, ktorá vás vytiahne. Chin-up nie je zameraná na pecs priamo dosť na to, aby bol považovaný za hrudi cvičenie, hoci.
Najlepšie hrudné cvičenia
Americká rada pre cvičenie sponzorovala štúdiu v roku 2012, ktorá odhalila najúčinnejšie cvičenia na stimuláciu svalov na hrudi. Najlepšie tri odporúčané pre najlepšie vývoj na hrudi boli lavička, ohýbané káblové priečky a stroj na pec paluby.
ACE odporúča používať tieto cvičenia zameniteľne, pretože všetky ponúkajú rovnakú úroveň aktivácie pec. Pre kompletný tréning na hrudníku zahrňte všetky tri pre dve až štyri sady obsahujúce osem až dvanásť opakovaní s použitím hmotnosti, ktorá sa cíti ťažká v posledných niekoľkých pokusoch.
