Sacharidy alebo sacharidy a bielkoviny sú dôležité makroživiny, ktoré telo potrebuje na udržanie energie a zdravia. Vyvážená strava, ktorá zahŕňa odporúčaný denný príjem týchto živín pre váš typ tela, okrem silového tréningu, zvyšuje vaše šance na budovanie svalovej hmoty. Pretože sacharidy a bielkoviny zohrávajú odlišnú úlohu vo výrobe svalov, najefektívnejšie prírastky sa vyskytujú, keď máte dostatok oboch vo vašej strave. Pred začatím akéhokoľvek nového režimu výživy sa poraďte so svojím lekárom.
Sacharidy pre svalovú energiu
Sacharidy zohrávajú kľúčovú úlohu pri dodávaní svalov svojim hlavným zdrojom energie vo forme glukózy. Keď budete jesť jedlo obsahujúce uhľohydráty, váš tráviaci systém rozbije a rozdeľuje výslednú glukózu cez krvný obeh do tkanív, orgánov a svalov. Buď používate glukózu rýchlo na základe požiadaviek vášho tela alebo ju uložte do pečene a kostrových svalov ako glykogénu pre neskoršie potreby. Počas cvičenia je vaše telo viac pravdepodobné, že vstúpi do zásobníka glykogénu, ale ak vaše telo nepotrebuje dodatočnú sacharidovú energiu, nebude sa ponoriť do zásoby.
Úloha proteínu
Proteín je zdrojom paliva pre svaly, ale jeho významnejšou úlohou je základný stavebný blok buniek, ktorý vytvára alebo opravuje tkanivá a svaly. Reťazce malých molekúl, nazývané aminokyseliny, sú stavebnými kameňmi bielkovín. Vaše telo vytvára neesenciálne aminokyseliny, ale musí dostať inú formu týchto molekúl, nazývaných esenciálne aminokyseliny, z potravín na báze zvieracích potravín, ktoré obsahujú proteíny. Vzhľadom na primárnu úlohu bielkovín ako stavebného kameňa, vo všeobecnosti neslúži ako zdroj svalovej sily, pokiaľ vaše telo nemá dostatok sacharidov alebo glukózy.
Budovanie svalovej hmoty
Hoci proteín je kľúčom k budovaniu a udržiavaniu svalov, prijímanie viac ako vaše telo môže viesť k tomu, že nevedie k väčším alebo silnejším svalom, podľa americkej antidopingovej agentúry. Môžete zvýšiť svoje šance na budovanie svalovej hmoty jedením dobre vyváženej stravy vrátane nízkotučných zdrojov sacharidov a bielkovín. Konzumácia sacharidov dve až štyri hodiny pred cvičením optimalizuje ukladanie glykogénu alebo svalovú energiu. Štátna univerzita v Iowe odporúča, aby ste konzumovali zdravý zdroj bielkovín pred a po cvičení na podporu svalovej syntézy a opravy.
Ďalšie úvahy
Jednoduchá konzumácia zdravých jedál s bielkovinami a sacharidmi nebude stavať svalovú hmotu. Účasť na posilňovaní svalov je nevyhnutná pre to, aby vaše svaly využívali energiu a syntetizovali nový rast svalov. Tréning odolnosti, vzpieranie alebo kombinácia váh a kardiovaskulárnych aktivít zlepšuje schopnosť vášho tela získať svalovú hmotu. Okrem toho je dôležité zaobchádzať so stravou so zdravými tukami, vrátane vlašských orechov a mastných rýb, aby ste počas tréningov dodávali dodatočnú energiu do svalov.
