Keď vstúpite do posilňovne, ktorá je nadšená prácou, cítite energický a pozorný, posledná vec, ktorú chcete urobiť, je sedieť a držať úseky po dobu 30 sekúnd - a práve preto je dynamická strečing najlepšou voľbou na zahriatie.
Statické preťahovanie môže v skutočnosti spôsobiť, že vaše svaly sú na začiatku tréningu pomalšie a menej účinné. Môžete sa tomu vyhnúť dynamickým rozťahovaním. To pomáha, že dynamické strečovanie je veľmi aktívne, pretože vaša telesná teplota sa zvyšuje, keď sa natiahnete, pretože sa pohybujete. Ohrievanie vášho tela je napokon celý bod zahrievania!
Úseky bedrových kĺbov môžu byť obzvlášť pomalé a časovo náročné, pretože v okolí vášho boku je toľko svalov, ktoré ju každú chvíľu otáčajú. Musíte otáčať bokom, ohnúť ho a roztiahnuť ho tak, aby sa natiahol každý sval. To je dôvod, prečo potrebujete cvičenia vo vašom zahrievaní, ktoré využívajú rozsah pohybov a dokonca sa môžu javiť ako cvičenie.
Urobte toto zahrievanie pred cvičením nižšieho tela, aby ste zvýšili pohyb a chránili boky.
Lateral Lunge
Smerom dopredu vykročíte nohu doprava. Vaše nohy by mali byť ďalej ako šírka ramien, prsty smerujúce dopredu. Nakloňte sa doprava, pokiaľ je to možné, narovnávajte ľavé koleno a zaseknite zadok. Potom sa naklonte úplne doľava a narovnáte pravé koleno. Dajte si nohy spolu, vykrokujte doprava a zopakujte. Potom zopakujte toto krok vľavo.
90/90 Hip Stretch
Posaďte sa na zem s jedným kolenom ohýbaným pred vami na 90 stupňov a jedným kolenom ohnuté za sebou na 90 stupňov. Zdvihnite obe kolená a otočte sa tvárou v tvár za nohou za sebou a nechajte svoje podpätky vysadené na zemi. Držte sa spínača dopredu a dozadu, cítite úsek v bokoch.
Koleno
Vyberte jednu nohu, ohýbajte sa na kolená a uchopte prednú časť holene. Vytiahnite ho tak vysoko, ako môžete, a potom krok s tou nohou, ťahaním druhou nohou nahor.
Dvojitá špička dotyk
Postavte sa na jednu nohu. Natiahnite nohu vo vzduchu rovnou chrbtom a naklonte sa a udržujte si chrbát rovný. Dotknite sa ruky oproti chodidlu, ktorá je na zemi, aby ste sa dotkli prstov. Potom sa postavte a choďte späť. Ak chcete spochybniť váš zostatok, skúste to urobiť bez toho, aby ste poklepali na nohu vo vzduchu na zemi.
Reverzné obmedzenie
Začnite v stojacej polohe. Vráťte sa pravou nohou tak ďaleko, ako je to možné, a pusťte pravé koleno na zem. Potom, v jednom pohybe, postavte sa späť. Prepnite boky tak, že zotočíte ľavú nohu späť. Striedajte po 10 opakovaní na každej strane.
Hip Rotátory
Zo stojacej pozície vyberajte pravé koleno a zatiahnite ho pravou rukou. Vezmite ľavú ruku a uchopte pravý členok. Udržujte pravé koleno na svojom mieste, ale potiahnite pravý členok smerom k ľavému ramenu, aby ste sa otočili. Potom krok vpred na pravú nohu a vyzdvihnúť ľavú nohu natiahnuť.
Zombie prechádzky
Chodte vpred, otočte nohu, ktorá nie je na zemi. Snažte sa dosiahnuť čo najvyššiu výšku ramien. Dotknite sa prstov nohy, ktorá sa otáča opačnou rukou.
