Ak je indická kuchyňa pripravená metódami s nízkym obsahom tuku, môže mať veľa zdravotných výhod, pretože mnohé jedlá obsahujú strukoviny, zeleninu a zrná s vysokým obsahom vlákniny a železa, tvrdí American Heart Association. Železo je potrebné v tele pre prenos kyslíka z pľúc v našich telách ako súčasť proteínového hemoglobínu. Podľa Centrov pre kontrolu chorôb by väčšina jednotlivcov mala konzumovať 8 až 11 mg železa denne, čo je viac odporúčané pre ženy v plodnom veku a tie, ktoré sú tehotné. Americká asociácia lekárov indického pôvodu alebo AAPI uvádza, že veľa indických jedál je pripravených z fazule, mäsa a zelenej zeleniny a podávané s ryžou, ktoré sú bohatými zdrojmi železa.
dal
Dal sa vzťahuje na ľubovoľnú zeleninu, ako aj akúkoľvek kompletnú misu alebo polievku vyrobenú z strukovín. V severnej indickej kuchyni, podľa AAPI, fazule najčastejšie konzumované patrí garbanzo, obličky a urad. Také strukoviny, ako aj šošovica obsahujú približne 2,5 až 3 mg železa na 1/2 šálky, čo je podľa databázy USDA Nutrient Database. Dal sa zvyčajne podáva s ryžou basmati alebo chlebom ako je chlieb naan alebo celozrnný chapati. Ryža, ako je basmati, obsahuje približne 2 mg železa na pohár.
Tandoori
Tandoori pokrmy sú pomenované ako tandoor alebo hlinená pec, v ktorej sa jedlo pripravuje. Spoločné tandooriské jedlá zahŕňajú kuracie a jahňacie mäso, ktoré sú jedným z populárnych druhov mäsa v indickej kuchyni. Takéto mäso, podľa AAPI, sa zvyčajne pripravujú s takým korením ako cibuľou, zázvorom a cesnakom a podávajú sa s ryžou basmati. Jeden 3 oz. porcie kurčiat a jahniat, podľa USDA Nutrient Database, obsahuje 1 až 2 mg železa. Niektoré mäsové jedlá v indickej kuchyni môžu byť tiež zdobené orechy, ako sú kešu, ktoré obsahujú asi 1,7 mg železa za uncu.
Ďalšie zdroje železa v indickej kuchyni
Zmiešané jedlá, napríklad kari, môžu obsahovať veľa potravín bohatých na železo, ako sú mäso, fazuľa, ako aj niektoré druhy zeleniny. Zelená listová zelenina, ako napríklad špenát, obsahuje približne 3 mg železa na 1/2 šálky varenej, podľa USDA Nutrient Database. Po večeri dezert v indickej kuchyni môže byť tiež užitočné pre vstrebávanie železa. Plantajty obsahujú asi 1 mg železa na pohár, zatiaľ čo ovocie, ako je mango, guava a pomaranče obsahujú vitamín C, ktorý pomáha pri vstrebávaní železa. Tie vegetariánske zdroje železa, ako napríklad fazuľa, nemusia byť podľa organizácie Potravy a poľnohospodárstvo také biologicky dostupné ako zdroje živočíšnych produktov zo železa, takže vitamín C je konzumovaný v rovnakom čase, kedy tieto potraviny pomáhajú pri vstrebávaní železa.
