Čo ak môžete jesť niečo, čo riadi vašu chuť do jedla a reguluje hladinu cukru v krvi, pričom vám pomôže cítiť sa plné dlhšie a znižovať chuť jedla? Znie to ako kúzelná tabletka, ale to nie je.
To tajné jedlo? Fiber. Hoci vlákno je uhľohydrát, pretože sa nekonvertuje na glukózu, nezvyšuje vašu hladinu cukru v krvi ako ostatné sacharidy. V skutočnosti vlákno skutočne spomaľuje vstup glukózy do krvného riečišťa. To zasa znižuje výskyt krvného cukru, ktorý spôsobuje produkciu inzulínu, a povzbudzuje telo, aby produkoval a ukladal telesný tuk.
Len málo ľudí dostáva dostatok vlákniny. Ženy by mali jesť asi 25 gramov denne a muži aspoň 35 až 40, ale priemerný človek spotrebuje len 15 gramov denne. Tu je sedem záludných spôsobov, ako získať vlákno, ktoré potrebujete. (Ak snímajte 8 gramov na 10 gramov vlákniny s každým jedlom, budete na ceste k splneniu svojej kvóty dobre.)
Zdá sa, že Popeye bol so všetkým tým špenátom. Foto kredit: Natasha Breen / AdobeStock 1. Začnite svoj deň správne
Začnite so snídaním. Pridajte pol šálky vareného špenátu a dve šálky húb, ktoré vajú na pol pohára, vajíčka a budete mať raňajky z vlákien a bonbonu. Alebo pridajte polovicu šálky čiernych fazulí a šľahajte huevos rancheros alebo raňajky burrito zabalené do tortilly s nízkym obsahom uhľovodíkov.
2. Snack Smart
Chow na plátky červenej papriky s hummus ako občerstvenie, zabaľte šunku a syr v románovom listovom hlávkovom šaláte alebo si vychutnajte polovicu avokáda, ktoré má asi päť gramov vlákniny. Voda z bohatých vlákien a bielkovín je tiež výborným občerstvením. Artyčoky majú viac vlákniny než ľubovoľná zelenina. Pečieme alebo parieme a namočíme listy v masle alebo ponor citróna, kôpru a majonézy.
3. Pile Na Veggies
Nakrájajte plátky, grilované kurča na šalát naplnený zeleninou na obed. Vyskúšajte na večeru parnú brokolicu a zeleninové huby s kuracou, steakovou, bravčovou alebo lososovou omáčkou.
4. Naučte sa milovať strukoviny
Čierne fazule, šošovica a hrášok sú plné vlákniny. Robia skvelú základňu pre polievky bohatú na vlákniny a sú zdravým doplnkom k šalátom. Ale sú vyššie v sacharidoch, takže ak ste na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, sledujte počet vajec a veľkosť porcie.
Áno, chlieb je súčasťou zdravej výživy - len sa uistite, že je to celé zrno. Photo Credit: rukxstockphoto / AdobeStock 5. Choďte na celé zrná
Celozrnné chleby a tortilly môžu byť veľkým zdrojom vlákniny. pozrite sa na tých, ktorí majú najmenej štyri gramy vlákniny na porciu. Pozrite sa na 100 percent celozrnného chleba (termín "multigrain" nezaisťuje, že ide o celé zrno, skontrolujte zoznam zložiek). Roztierajte toast s dvoma polievkovými lyžicami prírodného mandlí alebo arašidového masla na ďalšie 1,9 gramov vlákniny. Make fajitas s tortilly s nízkym obsahom uhľovodíkov a naplňte nízko-karbónový obal s zeleninou a plátkami grilovaného kurčiat alebo steakov. Vymeniť bielu ryžu za výdatnú hnedú ryžu, ktorá má v jednej šálke 3,5 gramu vlákniny.
6. Zmiešajte to do všetkého
Ak chcete významne zvýšiť vlákninu vo vašej obilnej miske alebo ovsenej vločke (ktorá má srdcovo zdravú zmes rozpustného a nerozpustného vlákna), pridajte štvrtinu šálky opekaných pšeničných klíčkov, lyžicu mletého ľanového semienka alebo dve polievkové lyžice sliviek mandlí alebo iných orechov , To všetko je tiež veľké posypané cez grécke, hladké, plnotučné mlieko alebo jogurt s nízkym obsahom cukru. Môžete tiež najvyššie šaláty s lúpanými mandľami alebo posypeme ľanové semienko alebo chia semená vo vašom ďalšom proteínovom smoothie.
7. Naplňte s ovocím
Preskočte ovocné šťavy a jesť samotné ovocie a dostanete asi tri gramy vlákniny. Bobule sú spôsob, ako ísť (polovica šálky malín pridáva štyri gramy vlákniny, ostružiny pridávajú 3,8 gramov, čučoriedky alebo jahody pridávajú 1,7 gramu a kiwi zásobujú 2,7 gramu na ovocie). Vždy jesť svoje ovocie s bielkovinami a / alebo tukom, ako sú orechy alebo syr, aby sa spomalil negatívny vplyv prírodných cukrov na hladinu cukru v krvi.
Colette Heimowitz, M.Sc., spolupracuje s lekárskymi odborníkmi, zdravotnými vplyvmi a spotrebiteľmi, aby ich vzdelávali o udržateľnom životnom štýle spoločnosti Atkins. Colette prináša bohaté výživové znalosti a skúsenosti ako viceprezident pre výživu a vzdelávanie v spoločnosti Atkins Nutritionals, Inc. Má viac ako 20 rokov skúseností ako odborník na výživu.
