Popularita cvičení s telesnou hmotnosťou je na vzostupe. V roku 2013, silový tréning v telesnej hmotnosti urobil zoznam prvých desiatich trendov fitness prvýkrát, podľa American College of Sports Medicine. Ak chcete posilniť svoje zbrane, nemusíte investovať do centier v posilňovni alebo do objemných váh. Môžete efektívne budovať silu pomocou vlastnej telesnej hmotnosti, často v pohodlí vášho domova.
biceps
Krok 1
Vykonajte podväzné chin-ups posilniť vaše biceps. Držte lištu pod nohami a zdvihnite nohy z podlahy. Použite svoje ruky na ťahanie tela tela, kým môžete bradu umiestniť nad lištu. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Ak nie ste dostatočne silní na to, aby ste sa dostali úplne do chrbta, použite taký dostatočne nízky stĺp, aby ste sa mohli dostať do podlahy nohami po celom cvičení, ak je to potrebné.
Krok 2
Použite stôl vo svojom dome, aby ste urobili prevrátené kade. Ležať na chrbte pod robustným stolom s rukami uchopením hornej časti stola a kolenami ohnutými. Potiahnite svoje telo smerom k stolu a potom pomaly spustite telo do počiatočnej polohy.
Krok 3
Skúste lištu, ak ste začiatočník cvičiť. Stojte pred vodorovnou, vysoko vyčnievajúcou lištou, ako je stôl alebo kuchynský pult. Vytvorte päste rukami a položte ich pod rímsu dlaňami smerom k sebe. Stlačte na okraj, ako keby ste ju pokúšali zdvihnúť. Súčasne sa ohýbajte v páse a nechajte si chrbát rovno. Uvoľnite ruky a vráťte sa do stojacej polohy.
triceps
Krok 1
Prispôsobte cvičenie na sedenie na základe úrovne cvičenia. Nájdite stoličku alebo robustnú stoličku, ktorá je približne na úrovni kolena. Odvráťte sa od lavice, roztiahnite ruky a položte ruky na okraj lavice. Vaše kĺby by mali smerovať dopredu. Ak ste začiatočník, ohýbajte kolená v uhle 90 stupňov. Ak ste viac skúsený cvičiteľ, narovnajte nohy pred svojim, aby sa vaše podlahy dotýkali iba podlahy. Znižujte sa smerom dozadu, kým vaše horné ramená nie sú rovnobežné s podlahou. Vráťte sa späť do východiskovej pozície.
Krok 2
Použite triceps push-up - tiež známy ako diamantové push-up - pre náročné triceps cvičenie. Ležte na podlahe v push-up pozícii a spojte ruky do krku v tvare diamantu na podlahe tak, že palce a ukazovákové prsty sú blízko k sebe. Pomocou ruky, znížte sa na podlahu a potom zdvihnite späť. Ak je toto cvičenie príliš náročné, držte kolená na podlahe po celú dobu pohybu.
Krok 3
Pridajte rozšírenia tricepsu s telesnou hmotnosťou tak, aby ste mohli zacieliť na zadnú časť ramien, ako aj na abs a glutes. Položte ruky na okraj stola alebo robustnú stoličku a držte ich tak blízko. Prejdite nohami späť tak, že stojíte na prstoch a smerujete k zemi. Vaša hlava by mala byť v súlade s vašimi ramenami. Spustite svoje telo, kým vaše predlaktia sú rovnobežné s podlahou, a potom zdvihnite telo do východiskovej polohy.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Chin-up bar
- lavice
- Robustný stôl
Tipy
- Zahrievajte päť až desať minút s ľahkou aktivitou, ako je chôdza, aby ste zvýšili prietok krvi do svalov a pripravili ich na prácu vpred. Ochlaďte rovnakým spôsobom, ako vrátiť vaše telo do stavu pred cvičením. Vykonajte statické úseky po cvičení, aby ste zvýšili flexibilitu a pomohli urýchliť proces obnovy.
varovanie
- Zastavte okamžite cvičenie, ak máte pocit ostrých alebo náhlych bolesti. Prestaňte vykonávať cvičenie, ak zistíte, že ste stratili a stratili svoj tvar, pretože nevhodná forma môže viesť k zraneniu. Nedržte si dych počas cvičenia, pretože to môže spôsobiť nebezpečné zvýšenie krvného tlaku. Nevykonávajte rovnaké svaly dva dni po sebe. Nechajte aspoň 48 hodín, kým vaše svaly odpočívajú a zotavia sa.
