Vedieť, koľko váhy môžete zdvihnúť, je mimoriadne užitočné pri plánovaní vašich tréningových postupov. Rôzne tréningové ciele vyžadujú, aby ste zmenili rozsahy opakovania a zdvihli ste s rôznymi percentami max. Nemusíte však nutne testovať svoju max, pretože existujú spôsoby, ako si môžete vypočítať maximum pomocou percentuálneho výpočtu.
Nie je to hádať hra
Skôr než vezmete bodnutie v tme na to, čo si myslíte, že vaša max môže byť, použite vzorec na stanovenie odhadovaného maxima. Brzyckiho vzorec, pomenovaný podľa jeho tvorcu Matta Brzyckého, je najbežnejším spôsobom, ako predpovedať svoje jednorazové max založené na čiastočnom maximálnom zdvíhaní. Na ľavom stĺpci grafu sa zobrazuje zvýšenie hmotnosti v krokoch po 5 librách, zatiaľ čo v hornom riadku sa vykonajú opakovania. Pomocou tohto môžete skontrolovať stranu, aby ste našli váhu, ktorú používate, a potom prejdite na to, aby ste uviedli koľko opakovaní môžete vykonať pri tejto hmotnosti. V zodpovedajúcej kolónke sa uvádza, aké percento z vašej jednorazovej max. Ďalšie bežne používané vzorce môžu poskytnúť podobné výsledky.
Ukončenie vyšších opakovaní
Pri výcviku svalovej vytrvalosti musíte pracovať vo vyššom rozsahu opakovania. Sady 12 a vyššie sú typicky predpísané na budovanie vytrvalosti a môžete ísť až tak vysoko ako 50-rep súpravy. Podľa Dixie State University Fitness Center tréning trénovania svalovej vytrvalosti vyžaduje zdvihnúť váhu medzi 40 a 70 percentami vašich max. Napríklad, ak je váš stôl maximálne stlačený na 200 libier, vykonajte svoje sady s 80 až 140 libier.
Záležitosť svalov
Stredná váha a opakovanie sú najlepšie pre svalový zisk, poznamenáva športový tréner Brian Mackenzie. Pre optimálny rast musíte zdvihnúť na sady osem až 12 opakovaní, pričom použijete 70 až 80 percent svojho maxima. Ak môžete vykonať max squat 300 libier, to znamená, že udržanie vaše pracovné sady by mala byť medzi 210 a 240 libier pre osem až 12 opakovaní.
Choď vysoko, získaj silu
Aby ste získali silu a silu, potrebujete ťažšie záťaže ako na vytrvalosť a svalový rast. Všetky súpravy by mali mať šesť opakovaní alebo menej, čo znamená zvýšenie váhy na najmenej 80 percent vášho jednorazového max., Píše silový tréner Charles Poliquin v "Moderné trendy v tréningu sily". Ak sa snažíte posilniť váš mŕtvy a môže zdvihnúť 300 libier, všetky vaše sady by mali byť najmenej 240 libier.
