Ak ste ako väčšina mužov, máte pravdepodobne cvičenie ako chudnúť, zvýšiť výdrž alebo zlepšiť kardiovaskulárne zdravie. Znalosť priemernej tepovej frekvencie počas cvičenia vám môže pomôcť identifikovať cieľový rozsah tepovej frekvencie - cvičenie pod cieľovým rozsahom spomaľuje váš pokrok; vedenie nad ním vedie k pretrénovaniu a mohlo by to byť škodlivé. Pred začatím nového režimu cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
Priemerný rozsah srdcovej frekvencie
Vaša srdcová frekvencia je počet, koľkokrát srdce bije za minútu. Rýchlosť srdca sa zvyšuje, pretože intenzita práce a príjem kyslíka sa počas cvičenia zintenzívnia. Rozsah nárastu súvisí s vaším vekom, úrovňou fitness, liekmi a inými faktormi. American Heart Association poznamenáva, že cieľový rozsah tepovej frekvencie pre dospelých mužov je 50 až 85 percent z vašej maximálnej frekvencie.
Vypočítajte si cieľ
Najprv uveďte svoju maximálnu tepovú frekvenciu odčítaním vášho veku od 220. Ak ste napríklad 40, napríklad 220 -40 je 180, takže 180 tepov za minútu je vaša maximálna tepová frekvencia. Ak chcete vypočítať cieľový rozsah, zoberte maximálny počet tepovej frekvencie a vynásobte ju hodnotami 0,50 a 0,85. Napríklad 180 ako 180 x.50 = 90 a 180 x .85 = 153. Teraz máte cieľový rozsah 90 až 153.
Určite svoju srdcovú frekvenciu
S najväčšou presnosťou používajte monitor srdcovej frekvencie s hrudným pásom. Ďalším efektívnym spôsobom, ako dosiahnuť odpočinok tepovej frekvencie, je vložiť váš stredný prst na pulz zápästia a počítať pulzy na 15 sekúnd, potom vynásobiť štyri.
Postupujte pomaly
Keď začnete s tréningovým režimom, začnite na najnižšom konci cieľového rozsahu a postupujte na maximum v priebehu času. Očakávajte pokrok v priebehu niekoľkých týždňov, ak pravidelne cvičíte tri až päťkrát týždenne počas 30 až 60 minút. Postupne urobte skromné úpravy svojho tréningu tým, že pracujete ťažšie, dlhšie alebo častejšie. Šesť mesiacov je primeraná dĺžka trvania práce na cvičeniach na 85 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie, ale mnohí odborníci na tréning odporúčajú priemernú srdcovú frekvenciu 55 až 75 percent, aby sa zistila strata hmotnosti a kardiovaskulárne zlepšenia.
